Manuel Núñez, Periodista especializado en salud y ecología
Estos son algunos de los mejores consejos ofrecidos por los médicos, neurocientíficos y nutricionistas para preservar la juventud con buena salud. Puedes utilizarlos como una guía para potenciar tu bienestar.
La salud es más importante
que el dinero pero depende de requisitos similares: no es aconsejable
derrocharla y hay que trabajársela cada día. ¿Trabajársela? Pus bien, sí. Cada
vez más los expertos en salud de que la idea de que los genes heredados condicionab
por completo la salud es falsa. Hoy se sabe que los genes apenas influyen entre
un 10 y 30% en la posibilidad de desarrollar un problema de salud,
según los epidemiólogos Stephen Rappaport y Martyn Smith, de la Universidad de
Berkeley.
Es cierto que existen
problemas genéticos de los que no resulta posible librarse, pero las enfermedades
más frecuentes aparecen como consecuencia de lo que nos pasa en la
vida. La dieta, el entorno físico, los hábitos
de descanso y trabajo, la actividad física o el estrés influyen
entre el 70 y el 90%. Los conocimientos más avanzados en medicina pueden
traducirse en consejos sencillos que podemos incorporar en nuestra vida diaria
a través de la alimentación y los hábitos saludables.
En este artículo te
revelamos los secretos de 16 grandes expertos en salud (biólogos, médicos,
nutricionistas, neurocientíficos psicólogos...) para mantener la juventud por
mucho más tiempo.
1. MANTÉN LARGOS TUS
TELÓMEROS
María Blasco. Bióloga
molecular
"Nuestros
telómeros nos escuchan. Asimilan las instrucciones que les
damos con nuestro modo de vida", nos dice Elizabeth Blackburn, bióloga y
premio Nobel de Medicina.
Los telómeros, las
estructuras que protegen los extremos de los cromosomas, son como el reloj de
las células, pues marcan nuestro tiempo de vida. A medida que
envejecemos se acortan y nuestros tejidos pierden capacidad para regenerarse.
Si logras mantener su
longitud, vivirás más años con más salud. Para ello, aparte
de seguir una dieta fresca y natural, esto es lo que puedes hacer:
- Menos calorías: elige
alimentos adecuados y qúedate con la sensación de
que podrías comer más.
- Destierra el estrés: los
hábitos de control del estrés alargan los telómeros un 10%. Las técnicas
psicosomáticas, como la meditación y el chikung, han demostrado
incrementar la concentración de la enzima telomerasa, que regenera los
telómeros.
- Duerme más y mejor: Descansar
es esencial para que el organismo se depure y se repare por la noche.
- Corta con el azúcar: Más
consumo de azúcar está relacionado con unos telómeros más cortos y peor
salud.
- Haz ejercicio: Según
el catedrático José Viña, se le debería dar la importancia de una receta
médica.
- Actitud positiva: Disfrutar
de vida social y afrontar las situaciones de modo positivo protege tus
telómeros.
2. CUIDA TUS MITOCONDRIAS
Dr. Tomás Álvaro. Médico y
psicólogo
Tu capacidad para moverte y
pensar, todo lo que haces, requiere energía. Esta se fabrica en las mitocondrias,
unas organelas del interior de las células que tienen su propio ADN y actúan
como auténticas centrales eléctricas.
Unas mitocondrias
sanas retrasan el envejecimiento y ayudan a prevenir el cáncer
y las enfermedades neurodegenerativas. Para protegerlas:
- Evita el estrés crónico y tóxicos como
alcohol, tabaco, fármacos innecesarios y contaminantes ambientales.
- Asegúrate los nutrientes que
precisan para producir energía y contrarrestar la oxidación –en especial
vitaminas C y del grupo B, coenzima Q10, L-arginina y polisacáridos–,
- Haz ejercicio de fuerza junto
con entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
3. NUTRE BIEN TUS CÉLULAS
Martina Ferrer.
Dietista-nutricionista
A la hora de elegir un
alimento saludable, contar calorías es quedarse en la punta del
iceberg, ya que muchos productos muy energéticos (calóricos) no
aportan nutrientes e incluyen aditivos e ingredientes desconocidos que no suman
nada bueno al organismo.
Lo primordial es la densidad
nutricional,es decir, la cantidad de micronutrientes de
un alimento en relación a sus calorías.
Los micronutrientes
y fitoquímicosactivan la saciedad y reducen la inflamación. El
organismo se relaja y mejoran las funciones orgánicas, ya que ese aporte es
vital para que se realice la mayoría de reacciones enzimáticas de las que
depende la salud.
El doctor Joel Fuhrman
propone seguir una dieta "nutritariana", seleccionando los alimentos
por su calidad nutricional. Sus recetas incluyen hortalizas de
todos los colores, frutas, legumbres, frutos secos y semillas; y se evitan
refinados y ultraprocesados.
El índice ANDI clasifica
los alimentos por su densidad nutricional. En lo alto del ranking tenemos kale
y muchas otras hojas verdes, zanahoria, brócoli y coliflor, pimiento,
espárrago, champiñón, tomate, fresa, boniato, calabacín, alcachofa y arándano.
Estos alimentos apenas
aportan proteína, carbohidratos y grasa, por lo que debemos
complementarlos con otros más calóricos, pero sanos, como legumbres o aceite de
oliva.
4. MANTÉN LOS ESTRÓGENOS
BAJO CONTROL
Dra. Natalia Eres. Médica
oncóloga
En la mujer, el exceso
de estrógenos se asocia a síndrome premenstrual,
depresión, endometriosis, ovarios poliquísticos o miomas, además de mayor
riesgo de cáncer de útero y mama.
Te propongo una dieta
antiestrogénica rica en alimentos con inhibidores de la aromatasa, una
enzima que interviene en la producción de estrógenos: resveratrol, quercetina,
apigenina, protoantocianinas… Avena, coles, bayas, semillas, cítricos, cebolla,
ajo, granada, uva o aceite de oliva son algunos ejemplos.
Reforzar el hígado, cuidar
la microbiota y evitar los disruptores endocrinos también es
básico.
5. ACTIVA TU DETOX INTERIOR
Dra. Isabel Belaustegui.
Médica experta en nutrición
Nuestro organismo cuenta con
un mecanismo natural de reciclaje para eliminar lo que ya no
es útil y podría dañarnos, y aprovechar lo válido para generar nuevos
componentes celulares.
Este mecanismo se conoce
como autofagia y la herramienta más potente para activarla es el ayuno. El
ayuno facilita la desintoxicación y
mejora el funcionamiento de los órganos depuradores: intestino, hígado, riñón,
piel y pulmones.
El ayuno más sencillo es el
intermitente. Alarga el ayuno nocturno, cena pronto o
saltáte la cena o el desayuno del día siguiente para estar 14-16 horas sin
comer. Lo puedes hacer a diario o en días alternos de la semana.
6. DEJA DE COMER PLÁSTICO
Dr. Nicolás Olea. Doctor y
catedrático experto en disruptores endocrinos
Si consumes alimentos
ecológicos,la exposición a pesticidas es menor. En
poblaciones francesas que llevan 20 años haciéndolo ha disminuido el riesgo de
ciertos cánceres.
Huye de los procesados y de
la comida rápida, cuyo embalaje es rico en disruptores
endocrinos. Intenta comer en casa o llevarte una fiambrera de cristal al
trabajo.
Y, sobre todo, quita
el plástico de tus compras y recipientes de cocina, porque todos
orinamos cada día agentes disruptores presentes en el plástico como el
bisfenol.
7. CONOCE TU EXPOSOMA
Marta Schuhmacher.
Investigadora en salud ambiental
La mayoría de personas vive
en ciudades donde los factores potenciadores de salud como el aire
limpio y la naturaleza escasean, y abundan, sin embargo, todo tipo de
sustancias químicas (cada año se inventan 2.000 nuevas), ruido y estrés.
Ya no se trata de evaluar el
riesgo de una única sustancia, sino de conocer el impacto de la suma de todas
ellas, el exposoma.
En cuanto a la contaminación ambiental, las partículas más
finas son las más peligrosas, sobre todo para los niños, porque pueden llegar a
los alveolos y suponen más estrés oxidativo.
El efecto de estas
partículas ultrafinas puede contrarrestarse en parte con una dieta alimentaria
rica en antioxidantes, pero todos deberíamos desplazarnos mucho más a
pie y utilizar medios de transporte más ecológicos, como la bicicleta,
o los transportes públicos para reducir de esta manera la contaminación.
8. TUS CÉLULAS PIDEN QUE TE
MUEVAS
Katy Bowman. Experta en
biomecánica
Todas las
funciones orgánicas requieren de algún tipo de movimiento:la
digestión, la inmunidad, la reproducción… Además, un cuerpo rígido implica una
mente rígida.
Tus esfuerzos por cuidarte
se verán frustrados a nivel celular sin las cargas que aporta el movimiento
natural. Hacer ejercicio es básico, pero también incorporar en
nuestra rutina los movimientos que ayudan a sobrevivir en un entorno natural:
cargar pesos en los brazos, caminar distancias largas por terrenos irregulares,
ponerse de cuclillas, recoger cosas del suelo…
No los acotes, como el
ejercicio, a un momento del día: modifica tus rutinas para incluirlos en
todo lo que hagas.
9. PRODUCE HORMONA DE LA
FELICIDAD
Marta León. Ingeniera
química experta en medicina naturista
10. MANTÉN LAS DEFENSAS EN
FORMA
Dra. Susana Muñoz. Médica
El sistema inmunitario nos
protege de patógenos externos e internos, pero debería
también reconocer y respetar a las células sanas para evitar
trastornos autoinmunes. Para el funcionamiento del sistema
inmunitario es esencial el papel de la microbiota.
Cuídala con probióticos –como
chucrut, kimchi, tempeh o miso– y alimentos ricos en fibra. También son buenos
apoyos el té verde –su epigalocatequina-3-galato aumenta el número y la acción
de los linfocitos T reguladores– y el jengibre, que modera la respuesta
inmunitaria excesiva mediada por las células colaboradoras TH2.
11. HAZ QUE CORAZÓN Y
CEREBRO VAYAN A UNA
Llorenç Guilera. Psicólogo
El
ritmo del corazón influye en los procesos cerebrales que
controlan el sistema nervioso autónomo, la función cognitiva y las emociones:
si controlas ese ritmo, evitarás "en origen" que el cerebro genere
emociones negativas.
Los científicos de
HeartMath proponen una técnica para conseguirlo:
- Siéntate y
toma conciencia de tu cuerpo y estado emocional;
- Lleva la atención al pecho e
imagina que respiras con el corazón; al inhalar, atrae sentimientos de
calma interior y, al espirar, transmítete equilibrio y autocuidado.
- Comprométete con
el estado de calma que experimentas.
12. PROTEGE TUS NEURONAS CON
EJERCICIO
Raquel Marín.
Neurocientífica y catedrática de Fisiología
El simple hecho de ejercitar
las piernas –corriendo, saltando, bailando...–genera nuevas neuronas.
Puedes hacer ejercicio entre 30 y 60 minutos, 2 o 3 veces por
semana, para ganar equilibrio emocional, agudizar la mente y limpiar
el cerebro de residuos tóxicos.
Pero si deseas potenciar al
máximo tu cerebro, hay una fórmula: correr velozmente media hora o en
intervalos de 10 minutos a la máxima potencia durante siete
semanas.Esto actúa sobre zonas del cerebro encargadas de procesar la
información y tomar decisiones.
13. LLEVA UNA VIDA SENCILLA
Shunmyo Masuno. Maestro zen
Cambiar tu estilo de vida no
tiene por qué ser difícil. Con unos ligeros cambios en tus costumbres, empieza
la renovación... No tienes que viajar a las antiguas capitales de Japón, Kioto
o Nara, ni que subir al monte Fuji; o vivir al lado del mar.
Basta con hacer un
único e insignificante esfuerzo para que el disfrute de lo
extraordinario sea posible: procura vivir una vida infinitamente sencilla,
despojada de todo lo prescindible. Tu vida será mucho más relajada.
14. ATIENDE A TUS
SENTIMIENTOS
Dr. Antonio Damasio.
Neurocientífico y escritor
La relación entre
sentimientos y enfermedad es clave y en diez años veremos grandes
cambios en la medicina. El cerebro crea la mente cuando coopera con el cuerpo.
La mente es, en realidad, un
retrato de lo que pasa dentro de nuestro cuerpo.Toma
conciencia de tus sentimientos; ellos nos conectan
con el cuerpo, con la vida y la homeostasis, el equilibrio en el organismo.
Date permiso para escuchar lo que sientes, porque es clave para la salud y para
mejorar tu vida.
15. CUÍDATE DE MANERA
INTEGRAL
Dr. Pedro Ródenas. Médico
naturista
La enfermedad es un
mecanismo de autorregulación o equilibrio que posee la naturaleza para
defenderse de una agresión. Cuanto más agredimos a la naturaleza más
enfermamos, ya que alteramos los ecosistemas de los que dependemos
para todo.
Si queremos mantenernos
sanos hemos de cuidar todo lo que nos rodea: las personas, los
animales, el planeta… La medicina integrativa es una medicina global. Y el
futuro está ahí, en esa visión.
16. DA PRIORIDAD A TU PASIÓN
Francesc Miralles y Héctor
García. Escritores, autores de Ikigai
Algunos estudios sobre
longevidad realizados en Japón sugieren que la vida en comunidad y tener
un ikigai, una
razón de ser o sentido de la vida,son tanto o más importantes que la
saludable dieta japonesa.
El concepto del ikigai esta
muy arraigado en la isla de Okinawa, el lugar donde viven más
centenarios del mundo. Para descubrir y potenciar tu propósito vital,
responde a estas preguntas:
- ¿Cuál es tu elemento? Aquello
que te gusta hacer y además se te da bien.
- ¿Qué te apasionaba de niño? En
lo que te gustaba se oculta a menudo tu verdadera naturaleza.
- ¿Cuánto tiempo y energía estás dispuesto
a invertir? Tal vez tu propósito vital no sea
consagrar todo el tiempo a tu pasión, pero sí es básico darle prioridad en
tu agenda.
- ¿Te gustaría vivir de tu pasión? Cuando
el ikigai va adquiriendo presencia, es natural que llegue el momento de
planteártelo.
Y, finalmente, algunos
consejos para vivir tu ikigai con éxito:tómatelo con calma, rodéate de buenos
amigos y vive cada momento recordando que es único y no se
repetirá.
