Los meses de calor, mucha
gente recurre a la llamada "operación bikini", cayendo en auténticos
despropósitos nutricionales para adelgazar.
Lucía Martínez,
Dietista-nutricionista
Me vais a permitir que
empiece esta sección con una llamada a la cordura: si necesitas perder peso,
acude a consulta con un/a dietista-nutricionista de tu confianza. No busques
soluciones mágicas en internet, ni en métodos “milagro”, ni en elixires.
Busca un cambio a largo
plazo que mejore tu salud, que se adapte a ti, a tus necesidades y a tu
historia clínica y circunstancias. Lo único que sabemos seguro que sirve para
perder peso y mantener la pérdida a largo plazo, es la adherencia (el poder
mantener los cambios en el tiempo).
LOS ERRORES MÁS COMUNES AL
INTENTAR PERDER PESO (Y CÓMO SOLUCIONARLOS)
Este párrafo debería haber
sido en realidad el último, el que cerrara el post a modo de conclusión. Sin
embargo existe tantísima desinformación y tantísima gente haciendo negocio con
el peso de los demás que he preferido ponerlo el primero, por si acaso te
aburre el texto y no llegas hasta la última línea.
1. OLVÍDATE DE LAS DIETAS
MILAGRO
Por tanto, el primer error
garrafal a la hora de querer perder peso es precisamente ese: buscar un milagro
o un resultado a corto plazo, cayendo para ello en dietas absurdas o, peor aún,
gastando nuestro dinero en productos y métodos que puedan perjudicarnos.
Este sería el error
principal y que sin duda debe ocupar el primer lugar. Los que siguen no van por
orden de importancia, es más bien una enumeración de despropósitos habituales.
2. NO TE CENTRES EN UN
NUTRIENTE CONCRETO
El segundo error es
enfocarnos en un nutriente concreto, por ejemplo en no consumir o reducir mucho
los hidratos de carbono (Dukan), o en consumir sobre todo proteínas (pronokal).
O en reducir al máximo las grasas (la solución del almidón).
Sí, que haya tantas
“soluciones definitivas” que se contradigan entre sí, ya no debería dejarnos
demasiado tranquilos al respecto de estos métodos. Dejemos de fijarnos en
nutrientes para fijarnos en alimentos.
3. NO TE FÍES DE LOS
ALIMENTOS LIGHT
En el tercer puesto voy a
colocar la estrategia de basar nuestra alimentación en productos “light”,
“ligeros” o “0’0%”. Todos esos productos son por definición ultraprocesados, si
no, no tendrían una etiqueta en la que estampar esas leyendas. Son productos
que por definición no deberían tener peso en una alimentación saludable.
El uso del término “light”,
según el Reglamento europeo 1924/2006, exige que el producto conlleve al menos
una reducción calórica del 30% respecto a la versión no-light del mismo. Eso no
convierte en sano a un producto que no lo sea.
Por ejemplo unas patatas
fritas de bolsa “lights” seguirán llevando un exceso de sal y grasa de mala
calidad que no encontramos en una patata al horno o cocida. O un refresco
“light” nos habrá sustituido el azúcar por edulcorantes, que están lejos de ser
inocuos, y en ningún modo se equiparará al agua, que es lo que deberíamos estar
bebiendo en su lugar.
Por su lado, los productos
0% también suelen tener gato encerrado. Es de lo más habitual encontrarse un
yogur 0% grasa, cargado en su lugar de azúcar, cuando la grasa no era el
problema en ese producto. O unas galletas con un 0% azúcares añadidos, hechas a
base de harinas refinadas y con grasa de palma hidrogenada, además, de nuevo,
de edulcorantes.
4. NO SUBSTITUYAS LA COMIDA
POR BARRITAS O BATIDOS
Ocupando el cuarto lugar de
este desordenado ranking tenemos el error de pretender bajar de peso con
barritas o batidos sustitutivos de comidas.
Son productos cuyo primer
ingrediente suele ser, ¡oh sorpresa! azúcar. Qué no mejoran nuestra dieta en
ningún punto, ni contribuyen a mejorar nuestra salud a largo plazo con
elecciones más saludables, que son caros y que además, su aporte calórico no
dista mucho del de una ensalada bien planteada.
En comparar el valor y la
calidad nutricional de, por ejemplo, una ensalada con un puñado de garbanzos y
una barrita sustitutiva, ni entro, porque sería un insulto para la primera.
5. ASUME QUE NO VAS A PERDER
10 KG EN 5 DÍAS
La quinta posición se la voy
a dejar a las soluciones desesperadas: me voy a la playa en una semana y tengo
un michelín, o faltan diez días para la boda de mi prima y el vestido me
aprieta.
Caldo de cultivo para
semiayunos tipo la dieta del sirope de arce, tomar solo batidos, pasar el día
con un té verde y una manzana, estar toda la semana comiendo piña y cualquier
otra solución similar que se os ocurra. Este tipo de locuras solo consiguen
hacer trizas nuestro metabolismo, hacernos perder agua y masa muscular, y que
volvamos a recuperar el peso en cuanto dejemos de hacer barbaridades. Eso como
poco.
Sostener ese tipo de
actitudes con la comida a largo plazo puede provocarnos carencias más
importantes o ser un buen caldo de cultivo para desarrollar un trastorno de la
conducta alimentaria.
Y cerrando el círculo voy a
volver al inicio ¿de verdad os parecen más sensatas este tipo de soluciones que
dejar que un profesional cualificado os aconseje, os enseñe a mantener una
dieta saludable a largo plazo, os de herramientas, os haga autosuficientes para
gestionar vuestra alimentación en cualquier circunstancia y os ayude a mejorar
no sólo vuestro aspecto, si no también vuestra salud? Permitidme que no lo
entienda.
12 claves para adelgazar con
alimentación consciente (sin dieta)
En la lucha contra los kilos
de más, lo peor es la propia obsesión. Porque perderlos no garantiza más salud,
solo adecuarse a un patrón irreal que daña tu autoestima. La clave es
alimentarse de forma consciente.
Como dice Montse Cano Periodista
especializada en periodismo medioambiental y de salud.
CÓMO PERDER PESO DE FORMA
SALUDABLE
Si alguien te dice que tiene
un remedio fácil, cómodo y además divertido para adelgazar, seguro que es
porque quiere hacer negocio con tu desesperación. Lo afirma el biólogo y
nutricionista Juan Revenga, autor del libro Adelgázame, miénteme.
COMER MÁS Y DE MEJOR CALIDAD
Cada año miles de personas
inician una cruzada contra su propio cuerpo con dietas aburridas,
extravagantes, sin evidencia científica e incluso peligrosas. Con ellas se
pierden kilos, pero más tarde se recuperan multiplicados por dos.
Por eso, muchos médicos
aconsejan dejar de contar calorías y gramos, y consumir simplemente alimentos
de verdad.
¿POR QUÉ QUIERES PERDER
PESO?
El ideal cultural del cuerpo
delgado tiene que ver mucho más con patrones estéticos impuestos por las
multinacionales (de la moda, de la cosmética, de los suplementos…) que con
necesidades de bienestar.
Porque delgadez no es
necesariamente salud. Aunque la medicina actual haya "comprado" el
discurso de que equivale a salud, muchas investigaciones demuestran que no es
así exactamente.
Un estudio realizado por la
Universidad Yeshiva de Nueva York halló que más de la mitad de las personas con
sobrepeso evaluadas estaban perfectas de colesterol, glucosa, presión arterial
y todos los parámetros que sirven para medir la salud. Y más aún: un tercio de
las personas con obesidad también gozaban de una salud envidiable.
LOS ÍNDICES DE SOBREPESO, EN
ENTREDICHO
¿Sirve entonces el Índice de
Masa Corporal (IMC) para saber si nuestro peso es excesivo? Tampoco, al
parecer, porque cada cuerpo tiene sus peculiaridades.
De hecho, una investigación
estadounidense encontró que los pacientes con un IMC de entre 25 y 30
(considerado sobrepeso) tenía el 6% menos de probabilidades de morir
prematuramente que los que tenían un IMC saludable.
Más que el peso, parece
importante dónde se almacena la grasa en el cuerpo: alrededor de la cintura o
del hígado puede ser un indicio de posibles problemas metabólicos y cardiacos.
Y, obviamente, una obesidad morbosa perjudica la movilidad, la salud de los
huesos y del corazón
CÓMO TE SIENTES, UN MEJOR
INDICADOR
En vez de caer en las
trampas de la última dieta de moda, lo importante es estar bien,
independientemente de lo que marque la báscula.
Eso significa sentirse
flexibles porque las articulaciones y los músculos nos permiten llevar a cabo
rangos de movimiento completos.
También con una buena
energía vital a lo largo de todo el día, sobre todo por la mañana al levantarse
y a primera hora de la tarde, lo que indica que los ritmos vitales están bien
sincronizados.
Cuando se duerme sin
problemas al menos siete horas, cuando se maneja razonablemente bien el estrés,
y cuando la actividad física no supone un sacrificio por falta de energía o por
dolores de algún tipo, sino un placer, el cuerpo puede considerarse ligero,
aunque tenga unos kilos de más o de menos.
Si no es así, "antes
que perder peso, deberíamos hablar de recuperar la salud", explica el
doctor Karmelo Bizkarra, médico del Centro de Salud Vital Zuhaizpe.
LOS 4 FRENTES QUE DEBES
ATENDER
Muchas veces no comemos por
hambre, sino para tapar frustraciones, desamores, desencuentros o rabia no
expresada, dice el doctor Bizkarra. Y desde su experiencia aconseja, para
mantener un peso saludable en el tiempo, ocuparnos no solo de la salud física,
sino también de atender los cuatro pilares básicos de la curación:
Curar el cuerpo
Armonizar las emociones
Aquietar la mente
Despertar la consciencia
Si no cuentas con ese nivel
de energía óptimo para vivir, revisa tus hábitos alimentarios, pero no por
perder peso, sino para ganar salud y bienestar.
NO COMAS MENOS, SINO MÁS
Más comida que alimenta y
menos de la que satisface el paladar, pero no nutre el organismo y le roba
vitalidad.
Por mucho que se coma, si la
dieta no cuenta con alimentos frescos y llenos de vida, los que realmente
necesita el organismo para crecer y renovarse, la desnutrición y, por tanto, el
hambre son constantes.
Cuando se elige una buena
dieta como la vegetariana, muy rica en verduras, frutas y alimentos integrales,
se genera saciedad en cuanto llegamos a la cantidad adecuada, dice Pablo Saz,
médico naturista y docente de la Universidad de Zaragoza.
Como esta dieta está basada
en hortalizas frescas, podemos comer una cantidad abundante consumiendo pocas
calorías y eso regula el peso.
De hecho, según un estudio
del Hospital E-Da de Taiwán, la dieta vegana es la forma más rápida de perder
peso, seguida de la vegetariana: en 18 meses, las personas que siguieron una
dieta vegana perdieron 2,5 kg más que las que siguieron una basada en carne;
las personas que siguieron una dieta vegetariana, 1,5 kg.
ALIMENTOS LO MENOS
TRANSFORMADOS POSIBLE
Vale la pena ser muy
consciente del acto de masticar. Esto es algo que no hacemos si mientras
comemos vemos la televisión o consultamos el móvil, ya que la digestión empieza
en la boca, con el proceso de masticación y salivación.
Un estudio de la Universidad
de Kyushu (Japón) ha demostrado que masticar mucho aumenta la cantidad de
calorías que el cuerpo quema durante la digestión: unas 10 calorías extra en
una comida de 300 calorías. Sin embargo, comer rápido apenas quema calorías.
Estudios previos han
concluido también que comer más despacio logra una disminución de la ingesta,
una mejor absorción de nutrientes, la regulación del apetito y una mayor
saciedad.
CONSUME LA FRUTA A
MORDISCOS, NO EN ZUMO
Un zumo tiene un índice
glucémico alto que solo puedes permitirte si conserva mucha pulpa y vas a
realizar actividad física. Cuando tomamos un zumo de naranja –advierte Antonio
Palomar, médico y divulgador de salud–, podemos estar obteniendo la glucosa de
entre dos o cuatro naranjas de golpe.
Ese zumo tiene, además, una
energía similar a una cerveza, explica Duane Mellor, profesor de Nutrición de
la Universidad de Coventry (Reino Unido).
Sin embargo, cuando comemos
una naranja a mordiscos generalmente nos basta con una sola: la pieza entera
con su fibra no provoca subidas de glucosa en sangre.
LAS GRASAS BUENAS, IMPRESCINDIBLES
La dieta convencional
incluye demasiados ácidos grasos omega-6 y una proporción muy baja de omega-3.
Para recuperar dinamismo y vitalidad, la proporción adecuada de ácidos grasos
debería ser de 6 a 1.
Las principales fuentes vegetales
de omega-3 son las nueces, las semillas y el aceite de lino, que pueden usarse
en ensaladas y aliños (no para cocinar).
Consumir bollería, platos
preparados, salsas y postres elaborados con aceites de girasol, de cártamo o de
maíz lleva a un exceso de omega-6 (de 30 a 1).
No renuncies al (buen) pan
Muchas dietas fracasan
porque se empeñan en prescindir del pan. Los sabores dulces de los azúcares
naturales y almidones están arraigados en el paladar, porque sirvieron al Homo
sapiens para no morir de hambre, nos recuerda el doctor y divulgador Antonio
Palomar.
En realidad, solo hay que
saber elegir. «A veces nos venden un pan que no es integral: le añaden una
melaza que lo tiñe y puede parecer que tiene más salvado, pero no es así. El
pan blandito no puede ser integral», advierte Palomar.
Hay que buscar uno integral,
compacto y duro al corte.
También es recomendable dar
preferencia al elaborado con fermentación natural de masa madre. Consol
Rodríguez, autora de Pan con queso (Urano, 2018), explica cómo reconocerlo: al
cortarlo, hay huellas de distintos tamaños del burbujeo de las levaduras; no
son de tamaño uniforme.
Los hidratos integrales no
son los enemigos
Hasta el 70% de una
alimentación sana y ligera debería provenir de alimentos ricos en hidratos de
carbono: cereales integrales como el arroz, el trigo, la avena, la cebada o el
mijo; legumbres como los garbanzos, las lentejas o las alubias, y muchas
hortalizas.
La mayoría de estos
alimentos contienen carbohidratos de absorción lenta, y por eso preferibles.
A nivel molecular, los
carbohidratos son cadenas de azúcares simples. Pero dependiendo de la
estructura de sus moléculas, el proceso de digestión puede ser rápido o lento.
Si la digestión es rápida, el azúcar en sangre se dispara y el cuerpo lo transforma
en grasa corporal.
Es por tanto muy útil
conocer el índice glucémico, que clasifica los alimentos en función de la
velocidad a la que sus hidratos de carbono suben el azúcar tras comerlos y
digerirlos.
Come despacio, mastica bien
y quemarás más calorías
Vale la pena ser muy
consciente del acto de masticar, algo que no hacemos si mientras comemos vemos
la televisión o consultamos el móvil, ya que la digestión empieza en la boca,
con el proceso de masticación y salivación.
Un estudio de la Universidad
de Kyushu (Japón) ha demostrado que masticar mucho aumenta la cantidad de
calorías que el cuerpo quema durante la digestión: unas 10 calorías extra en
una comida de 300 calorías.
Sin embargo, comer rápido
apenas quema calorías. Estudios previos han concluido que comer más despacio
logra una disminución de la ingesta, una mejor absorción de nutrientes, la
regulación del apetito y una mayor saciedad.
Reduce el café y olvida los
edulcorantes
Un consumo desmesurado de
cafeína aumenta los niveles de glucosa y de insulina plasmática y entorpece el
proceso metabólico de usar la grasa corporal como fuente de energía, dice la
doctora Montse Folch, autora de La dieta de los colores (Grijalbo 2017).
Este abuso provoca un
aumento de la sensación de cansancio ¡e incluso del deseo de comer dulces!
Por otro lado, los
edulcorantes sintéticos son muy perjudiciales y aumentan la absorción de
glucosa procedente de los alimentos ingeridos y empeoran la microbiota
intestinal.
