Claudina Navarro Walter, Fisioterapeuta y periodista
La dieta esencialmente vegetal con presencia moderada u ocasional de alimentos de origen animal se relaciona con beneficios para la salud en comparación con la dieta omnívora de la mayoría de la población.
Existen varios modelos
alimentarios que resultan saludables. La dieta flexitariana puede ser uno de
ellos porque se basa en alimentos vegetales e incorpora algunos alimentos de
origen animal, seleccionados entre los más sanos.
¿QUÉ ES LA DIETA
FLEXITARIANA?
El concepto
"flexitariano" surge de la combinación de las palabras
"flexibilidad" y "vegetariano", lo que ya dice mucho de la
filosofía de esta tendencia alimentaria.
Es una pauta de alimentación
no restrictiva, que se adapta a los gustos y necesidades personales. A menudo
la siguen personas que valoran la dieta vegetariana u ovo-lacto-vegetariana,
pero que no requieren renunciar a algunos alimentos de origen animal, bien sea
por gusto culinario, por razones de salud o, incluso, por comodidad.
En general, la mayoría opta
por un consumo ocasional o moderado, en frecuencia y cantidad, de alimentos de
origen animal. Las personas flexitarianas no siguen unos criterios éticos que
les impidan comer carne o pescado, como ocurre con los veganos y con muchos
ovo-lacto-vegetarianos. Tampoco consideran que todos los alimentos de origen
animal sean insanos.
A veces, la dieta
flexitariana se plantea como una fase temporal de adaptación entre la
alimentación omnívora y la vegetariana o vegana.
¿CÓMO ES UNA DIETA
FLEXITARIANA EN LA PRÁCTICA?
La dieta flexitariana no
establece objetivos en términos de calorías, ni condiciones específicas en la
combinación de alimentos, modo de prepararlos u horarios.
En general, la mayoría de
flexitarianos se adapta a las recomendaciones consensuadas por los expertos en
nutrición, como la pauta del plato de la Universidad de Harvard, tiene en
cuenta las orientaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) o se guía
por modelos tradicionales como la dieta mediterránea o la dieta japonesa.
Los flexitarianos suelen ser
personas interesadas por la salud y, en concreto, por el cuidado de su
bienestar a través de la alimentación. Por eso pueden seguir prácticas con
suficiente evidencia científica sobre sus ventajas para la salud:
·
Para confeccionar los menús eligen
principalmente alimentos naturales enteros, en lugar de sus versiones refinadas
o productos ultraprocesados, que suelen ser ricos en azúcares añadidos y grasas
de mala calidad.
·
La mayor parte de las calorías en la dieta
flexitariana provienen principalmente de alimentos ricos en nutrientes como,
legumbres, cereales integrales, verduras y frutas.
·
Las proteínas proceden principalmente de
alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales integrales, frutos secos y
semillas) y en menor proporción, de huevos, productos lácteos, pescado o carne.
Entre las carnes, suele haber preferencia por la carne de ave magra (carne
blanca). En cuanto al pescado, se suele combinar el blanco, el azul o graso y
el marisco. La carne roja o procesada se suele rechazar (la OMS las considera
probables causantes de cáncer).
·
Los flexitarianos que desean comer carne
roja, suelen buscarla de calidad ecológica y de animales alimentados con pasto.
También se prefieren los huevos y los productos lácteos ecológicos.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS
DE LA DIETA FLEXITARIANA?
La evidencia científica
indica que la dieta flexitariana equilibrada, por su énfasis en la presencia de
alimentos vegetales, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer, así como ayudar a
controlar el peso.Las cantidades adecuadas de macronutrientes, vitaminas,
minerales, fitonutrientes antioxidantes y fibra que puede aportar la dieta
vegetariana explican los beneficios.
Un artículo publicado en la
revistaFrontiers in Nutrition por la nutricionista Emma J Derbyshire, concluye
a partir de la revisión de 25 estudios, que la dieta vegetariana puede producir
beneficios en relación con el peso corporal, la salud metabólica y la presión
arterial. En consecuencia, puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares, diabetes, obesidad, ciertos tipos de cáncer y enfermedades
inflamatorias.
Los beneficios de la dieta
se basan en la calidad nutricional de los alimentos vegetales seleccionados y
en la moderación o ausencia de productos que aumentan los riesgos, como la
carne roja y los ultraprocesados.
En comparación con las
dietas vegana y vegetariana, la flexitariana facilita el aporte de vitamina
B12, haciendo innecesaria la suplementación, y de ácidos grasos omega-3 EPA y
DHA del pescado graso, más fácilmente asimilables que los omega-3 que se
encuentran en un número escaso de alimentos vegetales.
Dieta sin carne: 5
beneficios que te convencerán
Ser omnívoro no es la única
opción. Estudios rigurosos confirman las ventajas de las dietas vegetariana y
vegana para gozar de una mejor salud.
La dieta omnívora es la
opción más extendida. Y desde algunos sectores se presenta como la única
opción, pero las dietas vegetarianas y veganas son más saludables, incluso para
los niños.
5 VENTAJAS DE COMER
VEGETARIANO
Numerosos estudios demuestran
que las dietas vegetales aportan beneficios extra para nuestra salud.
1. BAJAN EL COLESTEROL TOTAL
Y EL LDL
La revisión de 11 estudios
de alto nivel, publicada en Journal of the American Heart Association muestra
que tanto la dieta vegetariana como la vegana reducen los niveles de colesterol
total y LDL. Otras revisiones sistemáticas han arrojado los mismos resultados.
De esta manera previenen los
trastornos cardiovasculares.
2. SIRVEN PARA PERDER PESO
Varios estudios, como el
publicado por la revista Diabetes Care, muestran que la dieta vegana
equilibrada y con suplementación de B12, es más eficaz que otras dietas
protocolarias para reducir peso.
Muestran que se puede perder
peso sin contar las calorías.
3. REDUCEN EL AZÚCAR
Las dietas basadas en
vegetales disminuyen la glucosa en sangre gracias a la abundancia de fibra,
según estudios como el realizado en la Universidad George Washington (Estados
Unidos) por el doctor Neal D. Barnard.
4. AUMENTAN LA ACCIÓN
ANTIOXIDANTE
Las comidas vegetales
producen menos estrés oxidativo y menos resistencia insulínica que las basadas
en productos cárnicos. Por ello la dieta vegetariana puede ser especialmente
recomendable en las personas con diabetes.
Son conclusiones obtenidas
de estudios como el realizado por Lenka Belinova en el Instituto de Medicina
Clínica y Experimental de Praga (República Checa).
5. MEJORAN LAS ARTROSIS Y
LAS ARTRITIS
Los dolores y otras
molestias se reducen en las personas que siguen una dieta vegana rica en
productos integrales, en comparación con quieres continúan con su alimentación
omnívora.
Estas afirmaciones se
desprenden de las investigaciones realizadas en la Universidad Estatal de
Michigan (Estados Unidos) y en la Universidad de Turku (Finlandia).
¿CÓMO EMPEZAR A SER
VEGETARIANO?
Para hacer una transición
tranquila a la dieta vegetariana es importante tener en cuenta las
circunstancias que te rodean.
Por ejemplo, sería
conveniente que si convives con otras personas, estas entiendan tu decisión y
la respeten sin cuestionar a cada momento lo que comes o dejas de comer.
También es importante que
tengas confianza en la dieta que vas a seguir teniendo en cuenta que la dieta
vegetariana no solo está indicada para tratar enfermedades, sino que resulta
idónea para prevenir dolencias y preservar la salud, como acabamos de repasar.
El cambio de alimentación
puede hacerse de un día para otro o de forma progresiva. Lo importante es que
la dieta que se inicie sea equilibrada.
Si el objetivo es llegar a
una dieta vegetariana clásica, lo que se conoce como una dieta
ovolactovegetariana, los pasos serían los siguientes:
1.En
primer lugar podrías dejar los embutidos, la carne de cerdo en general, las
vísceras y el marisco, que son los alimentos menos recomendables. Podrías
introducir aquí los patés vegetales, e incluso los embutidos vegetales que ya
existen en el mercado como sustitutivo de los de origen animal, aunque en
realidad no son imprescindibles.
2.En
una segunda fase puede eliminarse la carne en general, sustituyéndola por
proteína vegetal elaborada (tofu, seitán, tempeh...) o simplemente alimentos
vegetales proteicos(legumbres, frutos secos, cereales integrales...) .
3.En
una tercera fase podrías ya dejar de tomar pescado. Los huevos y los lácteos
pueden mantenerse con moderación: no más de dos o tres huevos semanales y no
más de un lácteo diario, salvo que las circunstancias personales de salud hagan
conveniente suprimir los lácteos. Existen licuados vegetales y derivados de
ellos que pueden sustituirlos culinariamente.
Para hacer una dieta
ovolactovegetariana sana, ya sólo te quedaría sustituir en la medida de lo
posible los alimentos refinados por alimentos integrales, e incorporar, si
tienes acceso a ellos, productos procedentes del cultivo biológico.
Al diseñar el menú debes tener
en cuenta que los primeros platos podrían componerse de verdura, pasta, patatas
o cereales; los segundos platos, de legumbres, proteína vegetal elaborada,
huevos o queso. Siempre acompañado de una ensalada, que preferentemente se
tomará al inicio de la comida.
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