LOS 5 ERRORES QUE TODOS COMETEMOS AL INTENTAR ADELGAZAR.

 

Los meses de calor, mucha gente recurre a la llamada "operación bikini", cayendo en auténticos despropósitos nutricionales para adelgazar.

Lucía Martínez, Dietista-nutricionista

Me vais a permitir que empiece esta sección con una llamada a la cordura: si necesitas perder peso, acude a consulta con un/a dietista-nutricionista de tu confianza. No busques soluciones mágicas en internet, ni en métodos “milagro”, ni en elixires.

Busca un cambio a largo plazo que mejore tu salud, que se adapte a ti, a tus necesidades y a tu historia clínica y circunstancias. Lo único que sabemos seguro que sirve para perder peso y mantener la pérdida a largo plazo, es la adherencia (el poder mantener los cambios en el tiempo).

LOS ERRORES MÁS COMUNES AL INTENTAR PERDER PESO (Y CÓMO SOLUCIONARLOS)

Este párrafo debería haber sido en realidad el último, el que cerrara el post a modo de conclusión. Sin embargo existe tantísima desinformación y tantísima gente haciendo negocio con el peso de los demás que he preferido ponerlo el primero, por si acaso te aburre el texto y no llegas hasta la última línea.

1. OLVÍDATE DE LAS DIETAS MILAGRO

Por tanto, el primer error garrafal a la hora de querer perder peso es precisamente ese: buscar un milagro o un resultado a corto plazo, cayendo para ello en dietas absurdas o, peor aún, gastando nuestro dinero en productos y métodos que puedan perjudicarnos.

Este sería el error principal y que sin duda debe ocupar el primer lugar. Los que siguen no van por orden de importancia, es más bien una enumeración de despropósitos habituales.

2. NO TE CENTRES EN UN NUTRIENTE CONCRETO

El segundo error es enfocarnos en un nutriente concreto, por ejemplo en no consumir o reducir mucho los hidratos de carbono (Dukan), o en consumir sobre todo proteínas (pronokal). O en reducir al máximo las grasas (la solución del almidón).

Sí, que haya tantas “soluciones definitivas” que se contradigan entre sí, ya no debería dejarnos demasiado tranquilos al respecto de estos métodos. Dejemos de fijarnos en nutrientes para fijarnos en alimentos.

3. NO TE FÍES DE LOS ALIMENTOS LIGHT

En el tercer puesto voy a colocar la estrategia de basar nuestra alimentación en productos “light”, “ligeros” o “0’0%”. Todos esos productos son por definición ultraprocesados, si no, no tendrían una etiqueta en la que estampar esas leyendas. Son productos que por definición no deberían tener peso en una alimentación saludable.

El uso del término “light”, según el Reglamento europeo 1924/2006, exige que el producto conlleve al menos una reducción calórica del 30% respecto a la versión no-light del mismo. Eso no convierte en sano a un producto que no lo sea.

Por ejemplo unas patatas fritas de bolsa “lights” seguirán llevando un exceso de sal y grasa de mala calidad que no encontramos en una patata al horno o cocida. O un refresco “light” nos habrá sustituido el azúcar por edulcorantes, que están lejos de ser inocuos, y en ningún modo se equiparará al agua, que es lo que deberíamos estar bebiendo en su lugar.

Por su lado, los productos 0% también suelen tener gato encerrado. Es de lo más habitual encontrarse un yogur 0% grasa, cargado en su lugar de azúcar, cuando la grasa no era el problema en ese producto. O unas galletas con un 0% azúcares añadidos, hechas a base de harinas refinadas y con grasa de palma hidrogenada, además, de nuevo, de edulcorantes.

4. NO SUBSTITUYAS LA COMIDA POR BARRITAS O BATIDOS

Ocupando el cuarto lugar de este desordenado ranking tenemos el error de pretender bajar de peso con barritas o batidos sustitutivos de comidas.

Son productos cuyo primer ingrediente suele ser, ¡oh sorpresa! azúcar. Qué no mejoran nuestra dieta en ningún punto, ni contribuyen a mejorar nuestra salud a largo plazo con elecciones más saludables, que son caros y que además, su aporte calórico no dista mucho del de una ensalada bien planteada.

En comparar el valor y la calidad nutricional de, por ejemplo, una ensalada con un puñado de garbanzos y una barrita sustitutiva, ni entro, porque sería un insulto para la primera.

5. ASUME QUE NO VAS A PERDER 10 KG EN 5 DÍAS

La quinta posición se la voy a dejar a las soluciones desesperadas: me voy a la playa en una semana y tengo un michelín, o faltan diez días para la boda de mi prima y el vestido me aprieta.

Caldo de cultivo para semiayunos tipo la dieta del sirope de arce, tomar solo batidos, pasar el día con un té verde y una manzana, estar toda la semana comiendo piña y cualquier otra solución similar que se os ocurra. Este tipo de locuras solo consiguen hacer trizas nuestro metabolismo, hacernos perder agua y masa muscular, y que volvamos a recuperar el peso en cuanto dejemos de hacer barbaridades. Eso como poco.

Sostener ese tipo de actitudes con la comida a largo plazo puede provocarnos carencias más importantes o ser un buen caldo de cultivo para desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria.

Y cerrando el círculo voy a volver al inicio ¿de verdad os parecen más sensatas este tipo de soluciones que dejar que un profesional cualificado os aconseje, os enseñe a mantener una dieta saludable a largo plazo, os de herramientas, os haga autosuficientes para gestionar vuestra alimentación en cualquier circunstancia y os ayude a mejorar no sólo vuestro aspecto, si no también vuestra salud? Permitidme que no lo entienda.

12 claves para adelgazar con alimentación consciente (sin dieta)

En la lucha contra los kilos de más, lo peor es la propia obsesión. Porque perderlos no garantiza más salud, solo adecuarse a un patrón irreal que daña tu autoestima. La clave es alimentarse de forma consciente.

Como dice Montse Cano Periodista especializada en periodismo medioambiental y de salud.

CÓMO PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE

Si alguien te dice que tiene un remedio fácil, cómodo y además divertido para adelgazar, seguro que es porque quiere hacer negocio con tu desesperación. Lo afirma el biólogo y nutricionista Juan Revenga, autor del libro Adelgázame, miénteme.

COMER MÁS Y DE MEJOR CALIDAD

Cada año miles de personas inician una cruzada contra su propio cuerpo con dietas aburridas, extravagantes, sin evidencia científica e incluso peligrosas. Con ellas se pierden kilos, pero más tarde se recuperan multiplicados por dos.

Por eso, muchos médicos aconsejan dejar de contar calorías y gramos, y consumir simplemente alimentos de verdad.

¿POR QUÉ QUIERES PERDER PESO?

El ideal cultural del cuerpo delgado tiene que ver mucho más con patrones estéticos impuestos por las multinacionales (de la moda, de la cosmética, de los suplementos…) que con necesidades de bienestar.

Porque delgadez no es necesariamente salud. Aunque la medicina actual haya "comprado" el discurso de que equivale a salud, muchas investigaciones demuestran que no es así exactamente.

Un estudio realizado por la Universidad Yeshiva de Nueva York halló que más de la mitad de las personas con sobrepeso evaluadas estaban perfectas de colesterol, glucosa, presión arterial y todos los parámetros que sirven para medir la salud. Y más aún: un tercio de las personas con obesidad también gozaban de una salud envidiable.

 

LOS ÍNDICES DE SOBREPESO, EN ENTREDICHO

¿Sirve entonces el Índice de Masa Corporal (IMC) para saber si nuestro peso es excesivo? Tampoco, al parecer, porque cada cuerpo tiene sus peculiaridades.

De hecho, una investigación estadounidense encontró que los pacientes con un IMC de entre 25 y 30 (considerado sobrepeso) tenía el 6% menos de probabilidades de morir prematuramente que los que tenían un IMC saludable.

Más que el peso, parece importante dónde se almacena la grasa en el cuerpo: alrededor de la cintura o del hígado puede ser un indicio de posibles problemas metabólicos y cardiacos. Y, obviamente, una obesidad morbosa perjudica la movilidad, la salud de los huesos y del corazón

CÓMO TE SIENTES, UN MEJOR INDICADOR

En vez de caer en las trampas de la última dieta de moda, lo importante es estar bien, independientemente de lo que marque la báscula.

Eso significa sentirse flexibles porque las articulaciones y los músculos nos permiten llevar a cabo rangos de movimiento completos.

También con una buena energía vital a lo largo de todo el día, sobre todo por la mañana al levantarse y a primera hora de la tarde, lo que indica que los ritmos vitales están bien sincronizados.

Cuando se duerme sin problemas al menos siete horas, cuando se maneja razonablemente bien el estrés, y cuando la actividad física no supone un sacrificio por falta de energía o por dolores de algún tipo, sino un placer, el cuerpo puede considerarse ligero, aunque tenga unos kilos de más o de menos.

Si no es así, "antes que perder peso, deberíamos hablar de recuperar la salud", explica el doctor Karmelo Bizkarra, médico del Centro de Salud Vital Zuhaizpe.

LOS 4 FRENTES QUE DEBES ATENDER

Muchas veces no comemos por hambre, sino para tapar frustraciones, desamores, desencuentros o rabia no expresada, dice el doctor Bizkarra. Y desde su experiencia aconseja, para mantener un peso saludable en el tiempo, ocuparnos no solo de la salud física, sino también de atender los cuatro pilares básicos de la curación:

Curar el cuerpo

Armonizar las emociones

Aquietar la mente

Despertar la consciencia

Si no cuentas con ese nivel de energía óptimo para vivir, revisa tus hábitos alimentarios, pero no por perder peso, sino para ganar salud y bienestar.

NO COMAS MENOS, SINO MÁS

Más comida que alimenta y menos de la que satisface el paladar, pero no nutre el organismo y le roba vitalidad.

Por mucho que se coma, si la dieta no cuenta con alimentos frescos y llenos de vida, los que realmente necesita el organismo para crecer y renovarse, la desnutrición y, por tanto, el hambre son constantes.

Cuando se elige una buena dieta como la vegetariana, muy rica en verduras, frutas y alimentos integrales, se genera saciedad en cuanto llegamos a la cantidad adecuada, dice Pablo Saz, médico naturista y docente de la Universidad de Zaragoza.

Como esta dieta está basada en hortalizas frescas, podemos comer una cantidad abundante consumiendo pocas calorías y eso regula el peso.

De hecho, según un estudio del Hospital E-Da de Taiwán, la dieta vegana es la forma más rápida de perder peso, seguida de la vegetariana: en 18 meses, las personas que siguieron una dieta vegana perdieron 2,5 kg más que las que siguieron una basada en carne; las personas que siguieron una dieta vegetariana, 1,5 kg.

ALIMENTOS LO MENOS TRANSFORMADOS POSIBLE

Vale la pena ser muy consciente del acto de masticar. Esto es algo que no hacemos si mientras comemos vemos la televisión o consultamos el móvil, ya que la digestión empieza en la boca, con el proceso de masticación y salivación.

Un estudio de la Universidad de Kyushu (Japón) ha demostrado que masticar mucho aumenta la cantidad de calorías que el cuerpo quema durante la digestión: unas 10 calorías extra en una comida de 300 calorías. Sin embargo, comer rápido apenas quema calorías.

Estudios previos han concluido también que comer más despacio logra una disminución de la ingesta, una mejor absorción de nutrientes, la regulación del apetito y una mayor saciedad.

CONSUME LA FRUTA A MORDISCOS, NO EN ZUMO

Un zumo tiene un índice glucémico alto que solo puedes permitirte si conserva mucha pulpa y vas a realizar actividad física. Cuando tomamos un zumo de naranja –advierte Antonio Palomar, médico y divulgador de salud–, podemos estar obteniendo la glucosa de entre dos o cuatro naranjas de golpe.

Ese zumo tiene, además, una energía similar a una cerveza, explica Duane Mellor, profesor de Nutrición de la Universidad de Coventry (Reino Unido).

Sin embargo, cuando comemos una naranja a mordiscos generalmente nos basta con una sola: la pieza entera con su fibra no provoca subidas de glucosa en sangre.

LAS GRASAS BUENAS, IMPRESCINDIBLES

La dieta convencional incluye demasiados ácidos grasos omega-6 y una proporción muy baja de omega-3. Para recuperar dinamismo y vitalidad, la proporción adecuada de ácidos grasos debería ser de 6 a 1.

Las principales fuentes vegetales de omega-3 son las nueces, las semillas y el aceite de lino, que pueden usarse en ensaladas y aliños (no para cocinar).

Consumir bollería, platos preparados, salsas y postres elaborados con aceites de girasol, de cártamo o de maíz lleva a un exceso de omega-6 (de 30 a 1).

No renuncies al (buen) pan

Muchas dietas fracasan porque se empeñan en prescindir del pan. Los sabores dulces de los azúcares naturales y almidones están arraigados en el paladar, porque sirvieron al Homo sapiens para no morir de hambre, nos recuerda el doctor y divulgador Antonio Palomar.

En realidad, solo hay que saber elegir. «A veces nos venden un pan que no es integral: le añaden una melaza que lo tiñe y puede parecer que tiene más salvado, pero no es así. El pan blandito no puede ser integral», advierte Palomar.

Hay que buscar uno integral, compacto y duro al corte.

También es recomendable dar preferencia al elaborado con fermentación natural de masa madre. Consol Rodríguez, autora de Pan con queso (Urano, 2018), explica cómo reconocerlo: al cortarlo, hay huellas de distintos tamaños del burbujeo de las levaduras; no son de tamaño uniforme.

Los hidratos integrales no son los enemigos

Hasta el 70% de una alimentación sana y ligera debería provenir de alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales integrales como el arroz, el trigo, la avena, la cebada o el mijo; legumbres como los garbanzos, las lentejas o las alubias, y muchas hortalizas.

La mayoría de estos alimentos contienen carbohidratos de absorción lenta, y por eso preferibles.

A nivel molecular, los carbohidratos son cadenas de azúcares simples. Pero dependiendo de la estructura de sus moléculas, el proceso de digestión puede ser rápido o lento. Si la digestión es rápida, el azúcar en sangre se dispara y el cuerpo lo transforma en grasa corporal.

Es por tanto muy útil conocer el índice glucémico, que clasifica los alimentos en función de la velocidad a la que sus hidratos de carbono suben el azúcar tras comerlos y digerirlos.

Come despacio, mastica bien y quemarás más calorías

Vale la pena ser muy consciente del acto de masticar, algo que no hacemos si mientras comemos vemos la televisión o consultamos el móvil, ya que la digestión empieza en la boca, con el proceso de masticación y salivación.

Un estudio de la Universidad de Kyushu (Japón) ha demostrado que masticar mucho aumenta la cantidad de calorías que el cuerpo quema durante la digestión: unas 10 calorías extra en una comida de 300 calorías.

Sin embargo, comer rápido apenas quema calorías. Estudios previos han concluido que comer más despacio logra una disminución de la ingesta, una mejor absorción de nutrientes, la regulación del apetito y una mayor saciedad.

Reduce el café y olvida los edulcorantes

Un consumo desmesurado de cafeína aumenta los niveles de glucosa y de insulina plasmática y entorpece el proceso metabólico de usar la grasa corporal como fuente de energía, dice la doctora Montse Folch, autora de La dieta de los colores (Grijalbo 2017).

Este abuso provoca un aumento de la sensación de cansancio ¡e incluso del deseo de comer dulces!

Por otro lado, los edulcorantes sintéticos son muy perjudiciales y aumentan la absorción de glucosa procedente de los alimentos ingeridos y empeoran la microbiota intestinal.