Francesc Fossas
Dietista nutricionista
Si te planteas mejoras en la
dieta y quieres hacerlo bien, no tengas prisa. Piensa que tienes meses por
delante para introducir los cambios necesarios en tu alimentación.
Las personas que cuidan su
salud siempre quieren mejorar su alimentación, pero a menudo se encuentran con
resistencias. Por muy diversas causas, esta loable intención no siempre termina
haciéndose realidad. Si lo que queremos es cambiar hábitos alimentarios de
verdad, hay que tener muy en cuenta que detrás de cada uno hay muchos porqués
que lo mantienen. Por tanto, cualquier modificación puede implicar
cambios en otras esferas vitales, por ejemplo desde emociones a
horarios.
CREA TU PLAN PARA MEJORAR TU
ALIMENTACIÓN
Para tener éxito y no
quedarse en el intento es fundamental diseñar un buen plan. Eso
requiere, entre otras cosas, crear unas expectativas factibles, concretar los
objetivos y definir cómo, cuándo y dónde vamos a hacer los cambios.
También hay que tener en
cuenta los posibles obstáculos con los que podemos
encontrarnos y anticipar medidas para evitar su impacto, generar condiciones
favorables al cambio, mantener la motivación y reforzar las conductas
beneficiosas. Asimismo, como los cambios son un proceso, no conviene exagerar
negativamente las "recaídas" puntuales ni tampoco estancarse en
ellas.
Puestos a cambiar aspectos
de la alimentación, hay algunos objetivos que están en la base de lo que en la
actualidad se considera una alimentación saludable. Bastaría con consolidar uno
de ellos cada mes, pues recordemos que es preferible una transformación
duradera a una mejora fugaz.
1. FRUTAS Y HORTALIZAS EN
ABUNDANCIA
Los productos del huerto son
importantes fuentes de determinadas vitaminas, en particular vitamina
C, ácido fólico y provitamina A, y de ciertos minerales, como magnesio y
potasio, a los que se une su elevado contenido en fibra alimentaria,
todo con un bajo aporte calórico y ausencia de grasas y colesterol.
No menos de dos raciones de
frutas y dos de hortalizas, en todas las etapas del ciclo
vital. El nuevo "pan" de cada día. En la medida que estos alimentos
básicos nos proporcionen generosas cantidades de placer sensorial aumentarán
las probabilidades de que los consumamos en mayor cantidad.
Para ello es importante
abastecerse de productos de calidad: alimentos de la estación, poco
manipulados, ecológicos…
2. COMER MÁS LEGUMBRES
Este pilar de la dieta
mediterránea tiene muchas ventajas. El contenido de las legumbres en
proteínas es elevado: 19-25%, y más en el caso de la
soja. La generosa presencia de hidratos de carbono complejos digeribles (más
del 50% de su peso en seco) proporciona energía sin altibajos de glucosa. El
contenido importante de fibra ejerce beneficiosos efectos a nivel intestinal.
Son ricas en
vitaminas como tiamina (B1), ácido fólico y piridoxina (B6), y
minerales como potasio, magnesio, hierro y cinc. Por ello la Sociedad Española
de Nutrición Comunitaria recomienda tomar de 2 a 4 raciones a la semana.
En la misma dirección, pero
haciendo hincapié en la importancia de protegerse frente a la acción de los
radicales libres, va la llamada "rueda antioxidante de los
alimentos", en la que se representa de manera visual la necesidad
de ingerir alimentos con capacidad antioxidante. Junto a fruta, pan, patatas,
hortalizas, cacao, frutos secos y aceite de oliva, figuran las legumbres, de
las que se aconseja un plato dos o tres veces por semana.
3. CEREALES SÍ, Y SOBRE TODO
INTEGRALES
Una gran cantidad de
evidencias han liberado a los cereales de
su supuesto "pecado" de engordar que los ha proscrito de muchas
mesas. A día de hoy continúan siendo uno de los llamados alimentos básicos y
una de las principales fuentes de almidón, el hidrato de carbono que se
aconseja como principal fuente de energía. Se pueden consumir,
pues, a diario.
Y como recomendación, mejor
integrales que refinados, puesto que la mayor parte de nutrientes
esenciales está presente en el germen y en el salvado, donde también pueden
encontrarse oligosacáridos, lignanos, ácido fítico, taninos, ácido fenólico y
flavonoides, entre otros compuestos antioxidantes; de ahí el impacto negativo
de eliminarlos con el refinado.
4. LAS GRASAS, MEJOR CUANTO
MÁS SANAS
La cantidad y la
calidad de las grasas es un aspecto esencial de toda dieta saludable.
Dos medidas importantes en este sentido son el uso del aceite de oliva y la
toma de productos lácteos desnatados.
El aceite de oliva, a
diferencia de los demás aceites y de la mayoría de grasas, es rico en ácido oleico.
Muchos estudios han señalado que el aceite de oliva disminuye el colesterol LDL
o "malo" y aumenta el HDL o "bueno", dos buenas noticias
para la salud cardiovascular. La recomendación general sobre su consumo
es de 30 a 50 ml diarios, es decir, de 3 a 5 cucharadas
soperas. Lo ideal es repartir estas cantidades entre la comida del mediodía y
la cena.
Si incluyes en tu dieta
lácteos, te en cuenta que sus grasas son principalmente saturadas, asociadas
con el aumento de los niveles de colesterol. La Sociedad Española de
Arteriosclerosis sitúa a la leche desnatada entre los alimentos que pueden
consumirse a diario, mientras que considera que el consumo de la leche
entera debe ser excepcional.
5. COMER CRUDO
Interesa un consumo diario
elevado de alimentos naturales, sin envasar, sin precocinar y sin
manipular. Además de muchas hortalizas y todas las frutas, también
podemos comer en crudo fruta desecada, semillas oleaginosas no tostadas,
semillas germinadas, miel o el mismo aceite de oliva virgen.
Esta es una práctica
aconsejable durante todo el año, adaptando la elección de los alimentos a la
estación. En ensaladas de todo tipo, sopas frías, batidos o macedonias dan buen
ejemplo de ello. En invierno se pueden templar los alimentos al baño maría o
dejarlos unos momentos en el horno.
6. ATENCIÓN AL AZÚCAR
El azúcar gusta y esta es
una de las razones por las cuales su ingesta es con frecuencia excesiva.
Pero no se trata de un alimento básico y su consumo puede
tener repercusiones en la salud: obesidad, altibajos de ánimo, problemas
intestinales…
¿Cuál sería una dosis
razonable? De una manera general se viene señalando que entre 20 y 30 g
diarios, sumando la ingesta del azúcar tal cual y el de alimentos que
lo incluyan, que no son pocos. Pero siendo totalmente prescindible, la
recomendación más sensata es cuanto menos, mejor.
7. USO PRUDENTE DE LA SAL
La sal no es un alimento,
sino un condimento. Y la ingesta moderada de sal, junto con la
práctica de una dieta mediterránea y de ejercicio físico, se encuentra entre los
hábitos de vida que pueden permitir la prevención de la hipertensión arterial.
Una cantidad de sodio razonable en la dieta es de 2 g diarios, lo que equivale
a 5 g de sal.
Medidas efectivas para
consumir menos sal son: reducir o dejar de utilizar sal al cocinar, no llevar
el salero a la mesa, disminuir el consumo o prescindir de alimentos superfluos
ricos en sal, leer las etiquetas y elegir los productos elaborados sin sal o
los que tengan bajo contenido en sodio, y utilizar preparaciones que
realcen el sabor propio de los alimentos: vapor, horno, plancha…
8. COCCIONES SALUDABLES
La cocina es un laboratorio
extraordinario donde tienen lugar innumerables transformaciones, muchas de las
cuales repercuten en el paladar y en la salud. La batalla se libra en tres
frentes. Por un lado, se trata de minimizar las pérdidas de nutrientes, evitando,
por ejemplo, tiempos de cocción excesivos o cortar demasiado los alimentos.
Por la misma razón,
son preferibles las cocciones al vapor y al horno antes que
los hervidos. Es necesario evitar las carbonizaciones en las cocciones a la
plancha o sobre la brasa, ya que se producen reacciones en las que se generan
productos perjudiciales.
9. DESPACIO, LA COMIDA
SIENTA MEJOR
La comida rápida ha tenido
un éxito incontestable que parece seguir ganando adeptos. Incluso cada día más
personas deciden comer de pie. No son buenas noticias para nuestras
digestiones, que agradecen algo de tranquilidad.
Algunas de las medidas para
lograr comer en paz son: diseñar la jornada a fin de tener tiempo
suficiente para comer, masticar bien, dedicar atención a cada bocado
para sacar de él el máximo partido, reposar la comida durante un cierto tiempo
y comer en entornos relajantes y protegidos de información que genere estrés.
10. EVITAR LOS EXCESOS
"Se come mucho después
de harto", dice el refrán. A pesar de que hay señales que avisan al
cerebro de que ya es suficiente, estas pueden ser ignoradas o acalladas por
otras motivaciones o presiones más poderosas de tipo anímico o social.
Precisamente, atender a las señales del estómago puede ayudar
a controlar este aspecto básico de la alimentación.
Otros factores útiles son,
por ejemplo, llevar la cantidad justa de comida a la mesa, no
empeñarse en terminar las raciones, servir la comida en platos pequeños, no
acostumbrarse a preparar postres muy suculentos. Y sobre todo aprender a
disfrutar de la agradable sensación de levantarse de la mesa con plenitud, pero
sin pesadez.
No hay comentarios:
Publicar un comentario