miércoles, 13 de julio de 2022

LA OSTEOPATIA Y Y LA EFICACIA DEL TRATAMIENTO OSTEOPÁTICO EN EL ESTREÑIMIENTO CRÓNICO



[ REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA ]

Emilio Cabello Romero (PT, DO).

Del 6 de septiembre de 2020.

Introducción. El estreñimiento crónico (EC) es una alteración intestinal, que puede aparecer tanto en la niñez, como en la edad adulta o en la vejez, en la que existe una dificultad en la evacuación de heces, y provoca una serie de cambios en el organismo.

Objetivos. Determinar la eficacia del tratamiento osteopático para paliar los síntomas del EC o conseguir eliminar esta patología de forma definitiva o temporal.

Material y métodos. Se ha realizado una revisión bibliográfica en Pubmed, WorldwideScience, BVS, Science Direct, DOAJ y PEDro, sobre la eficacia del tratamiento osteopático en el EC. Se consideraron ensayos clínicos, estudios piloto y estudios de casos. Se han evaluado estudios publicados desde el año 2000 hasta la actualidad, en pacientes de todas las edades. La calidad de los estudios fue evaluada mediante las escalas PEDro y MINCIR.

Resultados. Finalmente fueron revisados 6 ensayos clínicos aleatorizados, 4 estudios piloto y 3 estudios de casos.

En todos se obtuvieron una mejoría en los síntomas del EC, así como en la calidad de vida de los pacientes y en la de sus familiares. En los estudios elegidos, la puntuación en la escala PEDro para los ECAs fue desde los 4 a los 6 puntos (media 4,5), y en la escala MINCIR usada para los estudios de casos y estudios piloto, de los 10 a los 14 puntos (media 11,28).

Conclusiones. El tratamiento osteopático en sujetos que padecen EC, ya sea aplicado de forma aislada o acompañada de otros métodos de tratamiento (laxantes, dieta…) provoca mejoras en cuestiones como el número de deposiciones, la tensión durante la defecación, la dureza de las heces, el tiempo de tránsito, la sensibilización de las estructuras relacionadas y la movilidad lumbopélvica.

INTRODUCCIÓN

El sistema digestivo del cuerpo humano está constituido por varios órganos cuya función principal es transformar y asimilar los alimentos que ingerimos.

En su parte final, el intestino grueso es la parte encargada de transformar el alimento en última instancia en material fecal. Está compuesto por el ciego, colon y recto, y es el lugar de desarrollo del estreñimiento crónico (EC).

El EC es un problema muy prevalente que puede desarrollarse en cualquier momento de la vida del sujeto, por causas idiopáticas o funcionales o también como consecuencia de algunos trastornos o ingesta de ciertos medicamentos.

El acto de defecación normal se caracteriza por las fuerzas de expulsión apropiadas coordinadas con la relajación del músculo puborrectal y del esfínter anal externo.

En la mayoría de los sujetos sanos, los músculos del suelo pélvico se relajan durante la defecación. En algunos pacientes con estreñimiento crónico, no pueden expulsarse las heces por la imposibilidad del sujeto de generar las fuerzas propulsoras adecuadas durante la defecación.

Esta alteración provoca una serie de cambios en el organismo que dan lugar a alteraciones en el ritmo con el que se produce el movimiento del intestino, formación de heces más duras de lo normal, dando lugar a realizar un esfuerzo excesivo para defecar, una sensación de bloqueo anorrectal o de evacuación incompleta una vez realizada la defecación, apareciendo una distensión abdominal o incluso llegar a tener que utilizar maniobras digitales para ayudar a evacuar las heces.

También pueden encontrarse otros signos en los pacientes que presentan esta patología como hinchazón abdominal o presencia de moco blanco en las heces.

Se estima que la prevalencia es de entre el 14% y 16%, de la población, siendo en España del 14% al 30% dependiendo si se reclutan los datos de las encuestas realizadas o según los criterios Roma.

Puede diferenciarse el EC idiopático (o primario) y el secundario, siendo relevante la identificación de cada uno de ellos, ya que supone una guía importante a la hora de plantear el tratamiento más apropiado.

Se han asociado distintos factores de riesgo que pueden desencadenar esta patología, entre los que destacan el escaso consumo de fibra y agua, baja actividad física, depresión o, como se ha mencionado anteriormente, el consumo de fármacos.

Por otra parte, se pueden destacar otras causas secundarias que pueden dar lugar a EC como

pueden ser el cáncer de colon, estenosis del colon, lesiones de la médula espinal, parkinson, alteraciones metabólicasy motivos económicos.

Para establecer el diagnóstico y concluir que el paciente padece EC, se realiza un proceso que engloba una serie de pruebas que incluyen una exploración física, analíticas u otras pruebas como radiografías, manometría anorrectal, la prueba del balón rectal o pruebas para medir la velocidad del tránsito colónico por medio de marcadores radiopacos o gammagrafía colónica.

Para su tratamiento en atención primaria, se diferencian distintas estrategias que pueden estar influidas por la edad del paciente. En pediatría, se basaría en una educación previa por parte de sus familiares a la hora de ir al baño, consejos sobre llevar unos hábitos saludables o el uso de medicamentos y laxantes o probióticos.

En el adulto, una ingesta más elevada de fibra y agua con la suma de practicar más ejercicio físico. En cuanto a los ancianos, se propone realizar cambios en su vida diaria y también el uso de laxantes y en último lugar, cuando ningún tratamiento es efectivo contra esta patología, la cirugía.

Existe literatura que considera el abordaje osteopático como una nueva alternativa de tratamiento para prevenir, eliminar o mejorar el EC, así como sus síntomas, y reducir el uso de fármacos ante este problema.

Concretamente, se han utilizado técnicas viscerales, masaje abdominal, técnicas musculares y fasciales, ligamentosas, enfocadas al tejido conectivo, sobre articulaciones y terapia cráneo-sacra.

También existe bibliografía que aplica el tratamiento manual junto con otras terapias como el kinesiotape, farmacológicas o realizando cambios en la vida diaria.

El objetivo del presente estudio, fue evaluar la eficacia del tratamiento osteopático en el EC, evaluando así su posible rol en el abordaje de la patología.

MATERIAL Y MÉTODOS

Se ha realizado una revisión de la literatura sobre el tratamiento osteopático en el estreñimiento crónico en diferentes bases de datos como Pubmed, Science Direct, PEDro, BVS (Biblioteca Virtual en Salud), DOAJ (Directory of Open Access Journals) y WorldwideScience utilizando para ello, los siguientes términos: “osteopathic treatment”,

“chronic constipation”, “osteopathic manipulation” y “visceral treatment”. Fueron combinados mediante los marcadores booleanos AND y OR.

Se incluyeron en la revisión aquellos artículos escritos entre el año 2000 y el 2020, con sujetos de ambos sexos, que trataran acerca de la eficacia del tratamiento osteopático en pacientes con EC, de cualquier edad, escritos en inglés o español, en los que se comparara los efectos de procedimientos de carácter osteopáticos indicados para tratar el estreñimiento. Debían tener al menos 4 puntos de la escala PEDro y estudios pilotos con al menos 10 puntos de la escala MINCIR. Se excluyeron aquellos ensayos clínicos que obtuvieran una puntuación inferior a 4 puntos en la escala PEDro y estudios piloto con una puntuación inferior a 10 en la escala MINCIR, así como aquellos estudios en los que se abordaran otras patologías de la misma zona como colon irritable, cáncer.

El análisis de la calidad de los estudios se realizó mediante la escala PEDro en los ensayos clínicos aleatorizados y la escala MINCIR en el resto de estudios.

Una vez seleccionados los estudios, se extrajo de ellos la información relativa al tipo de estudio, la muestra participante, las intervenciones y evaluaciones realizadas, así como los resultados.

RESULTADOS

De los estudios que han sido revisados, 6 han sido ensayos clínicos aleatorizados, 4 estudios piloto y 3 estudios de casos. Los ensayos clínicos han incluido una media de 45 sujetos, y han obtenido una puntuación media de 4,5 puntos en la escala PEDro. Por su parte, los estudios piloto han incluido una media de 11,2 pacientes, y han puntuado de media 11,5 puntos en la escala MINCIR.

Por último, dos de los estudios de casos correspondían a casos individuales, mientras que el tercero se trataba de una serie de 5 casos. La puntuación media de estos estudios según la escala MINCIR ha sido de 11 puntos.

Los ensayos clínicos aleatorizados analizaron como tratamientos experimentales intervenciones como el masaje abdominal, la maniobra hemodinámica abdominal, y la manipulación del tejido conectivo.

Como intervenciones de control se utilizaron la aplicación de vendaje, el uso de laxantes, el consumo de fibra o respiraciones profundas con contacto abdominal. En todos los ensayos clínicos se observaron mejoras en los grupos experimentales, en cuestiones como el aumento de deposiciones, la tensión durante la defecación, la dureza de las heces, la frecuencia y duración de la defecación, la movilidad lumbopélvica y la calidad de vida.

Por su parte, en los estudios piloto, se evaluó el efecto de las movilizaciones viscerales, los tratamientos manipulativos y la liberación miofascial, mientras que en los estudios de casos se aplicaron tratamiento osteopático manipulativo y manipulación visceral.

Cabe destacar que, en algunos de estos estudios, la población estudiada sufría condiciones como parálisis cerebral o fibrosis quística.

DISCUSIÓN

Los resultados de esta revisión muestran que el tratamiento osteopático debe considerarse como una opción de interés frente al EC, ya que los distintos estudios han obtenido unas respuestas bastante positivas y beneficiosas sobre la mayoría de los pacientes con respecto a la sintomatología y efectos que presentaban al padecer EC.

Brugman, demostraron que, gracias a la aplicación de tratamiento osteopático, se encontró una mejoría significativa tan solo después de dos semanas de tratamiento con respecto al tiempo de tránsito colónico, síntomas, de tratamiento osteopático, se encontró una mejoría significativa tan solo después de dos semanas de tratamiento con respecto al tiempo de tránsito colónico, síntomas, calidad de vida y el uso de laxantes, en todos los participantes incluidos siendo tanto de sexo masculino como femenino; en el estudio de Koo, se aplicó la terapia manual como tratamiento y se demostró que puede ser un procedimiento de tratamiento efectivo para afecciones internas como el estreñimiento funcional, facilitando los movimientos intestinales y casi normalizar el tiempo de tránsito del colon.

Otro estudio realizado por Modlin, sobre personas que, además de tener estreñimiento crónico, padecían fibrosis quística, demostró que, gracias a la aplicación de técnicas manipulativas, los pacientes informaron una disminución de sintomatología con respecto al dolor abdominal que solían experimentar, así como un aumento de satisfacción con respecto a la hora de defecar.

Otros individuos que suelen ser propensos a padecer este problema son los niños con parálisis cerebral, destacando el estudio de Tarsuslu, donde se aplicaron técnicas osteopáticas como liberación fascial, liberación del músculo iliopsoas, liberación del esfínter y movilizaciones intestinales, determinando tras la evaluación con diferentes escalas, que el estreñimiento había disminuido notablemente.

Con respecto a otras afecciones como las malformaciones anorectales o el síndrome de Pitt-Hopkins, también se puede recalcar los beneficios obtenidos gracias a esta terapia, ya que, produjo una mejoría en ambos casos en sus deposiciones a corto plazo y redujo tanto el estreñimiento como sus síntomas asociados a largo plazo.

A pesar de todo, en algunos casos, tuvieron que acompañar el tratamiento osteopático con otras terapias existentes para encontrar mayores efectos. Así, se pueden destacar dos estudios que hacen referencia a esta combinación de tratamiento, resaltando en primer lugar, el estudio de Sinclair, basado en el uso de la técnica de masaje abdominal, que aunque en ocasiones sea una técnica efectiva que ayuda a estimular el peristaltismo, disminuyendo con ello el tiempo de tránsito colónico o la sensación de malestar y dolor que presenta el paciente, en otros casos se verificó que disminuyó la gravedad de los síntomas gastrointestinales, especialmente los del estreñimiento y dolor abdominal, y aumentó las deposiciones, pero no condujo a una disminución en la ingesta de laxantes por parte de los participantes. Ello indica que el masaje abdominal podría ser un complemento de los laxantes en lugar de un sustituto.

Por su parte, el estudio de Gürse, que emplearon manipulaciones sobre los tejidos conectivos de la zona de tratamiento, añadieron consejos sobre el estilo de vida y cambio de algunos hábitos, sintiendo con ello una mejoría notable con respecto al estreñimiento (cantidad de evacuaciones, duración de la defecación, consistencia de las heces...).

También es reseñable que el número de sesiones que se aplicaron no fue muy elevado de cara a conseguir los efectos de interés.

Por consiguiente, se puede concluir que el tratamiento manual es una forma de abordaje útil frente al EC, siendo capaz de disminuir la sintomatología, recaídas o efectos que puedan presentar los individuos frente a esta patología.

Cabe destacar que dichos beneficios pueden obtenerse incluso en pacientes con comorbilidades considerables.

CONCLUSIONES

El tratamiento osteopático constituye un abordaje de interés frente al EC, ya sea por sí solo o, más probablemente, en conjunción con otras estrategias. Se han observado mejoras en aspectos como el número de deposiciones, la tensión durante la defecación, la dureza de las heces, el tiempo de tránsito, la sensibilización de las estructuras relacionadas y la movilidad lumbopélvica.

RECUERDEN;

Dentro de la osteopatía no entendemos de enfermedades ni lesiones como tal y por tanto no las tratamos, de lo que hablamos es de alteraciones estructurales o problemas de restricciones de movilidad o funcionales en el cuerpo que son las bases de la Osteopatía y este no es un caso distinto a otros tantos en los que ayudamos a la gente con sus problemas.

Un estudio biomecánico profundo por parte del Osteópata, podrá determinar el origen de dicho dolor, y aplicando las correcciones osteopáticas oportunas, eliminar o mitigar los dolores en el peor de los casos, siempre que la estructura sea el origen de la causa.


lunes, 6 de junio de 2022

LOS 5 ERRORES QUE TODOS COMETEMOS AL INTENTAR ADELGAZAR.

 


Los meses de calor, mucha gente recurre a la llamada "operación bikini", cayendo en auténticos despropósitos nutricionales para adelgazar.

Lucía Martínez, Dietista-nutricionista

Me vais a permitir que empiece esta sección con una llamada a la cordura: si necesitas perder peso, acude a consulta con un/a dietista-nutricionista de tu confianza. No busques soluciones mágicas en internet, ni en métodos “milagro”, ni en elixires.

Busca un cambio a largo plazo que mejore tu salud, que se adapte a ti, a tus necesidades y a tu historia clínica y circunstancias. Lo único que sabemos seguro que sirve para perder peso y mantener la pérdida a largo plazo, es la adherencia (el poder mantener los cambios en el tiempo).

LOS ERRORES MÁS COMUNES AL INTENTAR PERDER PESO (Y CÓMO SOLUCIONARLOS)

Este párrafo debería haber sido en realidad el último, el que cerrara el post a modo de conclusión. Sin embargo existe tantísima desinformación y tantísima gente haciendo negocio con el peso de los demás que he preferido ponerlo el primero, por si acaso te aburre el texto y no llegas hasta la última línea.

1. OLVÍDATE DE LAS DIETAS MILAGRO

Por tanto, el primer error garrafal a la hora de querer perder peso es precisamente ese: buscar un milagro o un resultado a corto plazo, cayendo para ello en dietas absurdas o, peor aún, gastando nuestro dinero en productos y métodos que puedan perjudicarnos.

Este sería el error principal y que sin duda debe ocupar el primer lugar. Los que siguen no van por orden de importancia, es más bien una enumeración de despropósitos habituales.

2. NO TE CENTRES EN UN NUTRIENTE CONCRETO

El segundo error es enfocarnos en un nutriente concreto, por ejemplo en no consumir o reducir mucho los hidratos de carbono (Dukan), o en consumir sobre todo proteínas (pronokal). O en reducir al máximo las grasas (la solución del almidón).

Sí, que haya tantas “soluciones definitivas” que se contradigan entre sí, ya no debería dejarnos demasiado tranquilos al respecto de estos métodos. Dejemos de fijarnos en nutrientes para fijarnos en alimentos.

3. NO TE FÍES DE LOS ALIMENTOS LIGHT

En el tercer puesto voy a colocar la estrategia de basar nuestra alimentación en productos “light”, “ligeros” o “0’0%”. Todos esos productos son por definición ultraprocesados, si no, no tendrían una etiqueta en la que estampar esas leyendas. Son productos que por definición no deberían tener peso en una alimentación saludable.

El uso del término “light”, según el Reglamento europeo 1924/2006, exige que el producto conlleve al menos una reducción calórica del 30% respecto a la versión no-light del mismo. Eso no convierte en sano a un producto que no lo sea.

Por ejemplo unas patatas fritas de bolsa “lights” seguirán llevando un exceso de sal y grasa de mala calidad que no encontramos en una patata al horno o cocida. O un refresco “light” nos habrá sustituido el azúcar por edulcorantes, que están lejos de ser inocuos, y en ningún modo se equiparará al agua, que es lo que deberíamos estar bebiendo en su lugar.

Por su lado, los productos 0% también suelen tener gato encerrado. Es de lo más habitual encontrarse un yogur 0% grasa, cargado en su lugar de azúcar, cuando la grasa no era el problema en ese producto. O unas galletas con un 0% azúcares añadidos, hechas a base de harinas refinadas y con grasa de palma hidrogenada, además, de nuevo, de edulcorantes.

4. NO SUBSTITUYAS LA COMIDA POR BARRITAS O BATIDOS

Ocupando el cuarto lugar de este desordenado ranking tenemos el error de pretender bajar de peso con barritas o batidos sustitutivos de comidas.

Son productos cuyo primer ingrediente suele ser, ¡oh sorpresa! azúcar. Qué no mejoran nuestra dieta en ningún punto, ni contribuyen a mejorar nuestra salud a largo plazo con elecciones más saludables, que son caros y que además, su aporte calórico no dista mucho del de una ensalada bien planteada.

En comparar el valor y la calidad nutricional de, por ejemplo, una ensalada con un puñado de garbanzos y una barrita sustitutiva, ni entro, porque sería un insulto para la primera.

5. ASUME QUE NO VAS A PERDER 10 KG EN 5 DÍAS

La quinta posición se la voy a dejar a las soluciones desesperadas: me voy a la playa en una semana y tengo un michelín, o faltan diez días para la boda de mi prima y el vestido me aprieta.

Caldo de cultivo para semiayunos tipo la dieta del sirope de arce, tomar solo batidos, pasar el día con un té verde y una manzana, estar toda la semana comiendo piña y cualquier otra solución similar que se os ocurra. Este tipo de locuras solo consiguen hacer trizas nuestro metabolismo, hacernos perder agua y masa muscular, y que volvamos a recuperar el peso en cuanto dejemos de hacer barbaridades. Eso como poco.

Sostener ese tipo de actitudes con la comida a largo plazo puede provocarnos carencias más importantes o ser un buen caldo de cultivo para desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria.

Y cerrando el círculo voy a volver al inicio ¿de verdad os parecen más sensatas este tipo de soluciones que dejar que un profesional cualificado os aconseje, os enseñe a mantener una dieta saludable a largo plazo, os de herramientas, os haga autosuficientes para gestionar vuestra alimentación en cualquier circunstancia y os ayude a mejorar no sólo vuestro aspecto, si no también vuestra salud? Permitidme que no lo entienda.

12 claves para adelgazar con alimentación consciente (sin dieta)

En la lucha contra los kilos de más, lo peor es la propia obsesión. Porque perderlos no garantiza más salud, solo adecuarse a un patrón irreal que daña tu autoestima. La clave es alimentarse de forma consciente.

Como dice Montse Cano Periodista especializada en periodismo medioambiental y de salud.

CÓMO PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE

Si alguien te dice que tiene un remedio fácil, cómodo y además divertido para adelgazar, seguro que es porque quiere hacer negocio con tu desesperación. Lo afirma el biólogo y nutricionista Juan Revenga, autor del libro Adelgázame, miénteme.

COMER MÁS Y DE MEJOR CALIDAD

Cada año miles de personas inician una cruzada contra su propio cuerpo con dietas aburridas, extravagantes, sin evidencia científica e incluso peligrosas. Con ellas se pierden kilos, pero más tarde se recuperan multiplicados por dos.

Por eso, muchos médicos aconsejan dejar de contar calorías y gramos, y consumir simplemente alimentos de verdad.

¿POR QUÉ QUIERES PERDER PESO?

El ideal cultural del cuerpo delgado tiene que ver mucho más con patrones estéticos impuestos por las multinacionales (de la moda, de la cosmética, de los suplementos…) que con necesidades de bienestar.

Porque delgadez no es necesariamente salud. Aunque la medicina actual haya "comprado" el discurso de que equivale a salud, muchas investigaciones demuestran que no es así exactamente.

Un estudio realizado por la Universidad Yeshiva de Nueva York halló que más de la mitad de las personas con sobrepeso evaluadas estaban perfectas de colesterol, glucosa, presión arterial y todos los parámetros que sirven para medir la salud. Y más aún: un tercio de las personas con obesidad también gozaban de una salud envidiable.

 

LOS ÍNDICES DE SOBREPESO, EN ENTREDICHO

¿Sirve entonces el Índice de Masa Corporal (IMC) para saber si nuestro peso es excesivo? Tampoco, al parecer, porque cada cuerpo tiene sus peculiaridades.

De hecho, una investigación estadounidense encontró que los pacientes con un IMC de entre 25 y 30 (considerado sobrepeso) tenía el 6% menos de probabilidades de morir prematuramente que los que tenían un IMC saludable.

Más que el peso, parece importante dónde se almacena la grasa en el cuerpo: alrededor de la cintura o del hígado puede ser un indicio de posibles problemas metabólicos y cardiacos. Y, obviamente, una obesidad morbosa perjudica la movilidad, la salud de los huesos y del corazón

CÓMO TE SIENTES, UN MEJOR INDICADOR

En vez de caer en las trampas de la última dieta de moda, lo importante es estar bien, independientemente de lo que marque la báscula.

Eso significa sentirse flexibles porque las articulaciones y los músculos nos permiten llevar a cabo rangos de movimiento completos.

También con una buena energía vital a lo largo de todo el día, sobre todo por la mañana al levantarse y a primera hora de la tarde, lo que indica que los ritmos vitales están bien sincronizados.

Cuando se duerme sin problemas al menos siete horas, cuando se maneja razonablemente bien el estrés, y cuando la actividad física no supone un sacrificio por falta de energía o por dolores de algún tipo, sino un placer, el cuerpo puede considerarse ligero, aunque tenga unos kilos de más o de menos.

Si no es así, "antes que perder peso, deberíamos hablar de recuperar la salud", explica el doctor Karmelo Bizkarra, médico del Centro de Salud Vital Zuhaizpe.

LOS 4 FRENTES QUE DEBES ATENDER

Muchas veces no comemos por hambre, sino para tapar frustraciones, desamores, desencuentros o rabia no expresada, dice el doctor Bizkarra. Y desde su experiencia aconseja, para mantener un peso saludable en el tiempo, ocuparnos no solo de la salud física, sino también de atender los cuatro pilares básicos de la curación:

Curar el cuerpo

Armonizar las emociones

Aquietar la mente

Despertar la consciencia

Si no cuentas con ese nivel de energía óptimo para vivir, revisa tus hábitos alimentarios, pero no por perder peso, sino para ganar salud y bienestar.

NO COMAS MENOS, SINO MÁS

Más comida que alimenta y menos de la que satisface el paladar, pero no nutre el organismo y le roba vitalidad.

Por mucho que se coma, si la dieta no cuenta con alimentos frescos y llenos de vida, los que realmente necesita el organismo para crecer y renovarse, la desnutrición y, por tanto, el hambre son constantes.

Cuando se elige una buena dieta como la vegetariana, muy rica en verduras, frutas y alimentos integrales, se genera saciedad en cuanto llegamos a la cantidad adecuada, dice Pablo Saz, médico naturista y docente de la Universidad de Zaragoza.

Como esta dieta está basada en hortalizas frescas, podemos comer una cantidad abundante consumiendo pocas calorías y eso regula el peso.

De hecho, según un estudio del Hospital E-Da de Taiwán, la dieta vegana es la forma más rápida de perder peso, seguida de la vegetariana: en 18 meses, las personas que siguieron una dieta vegana perdieron 2,5 kg más que las que siguieron una basada en carne; las personas que siguieron una dieta vegetariana, 1,5 kg.

ALIMENTOS LO MENOS TRANSFORMADOS POSIBLE

Vale la pena ser muy consciente del acto de masticar. Esto es algo que no hacemos si mientras comemos vemos la televisión o consultamos el móvil, ya que la digestión empieza en la boca, con el proceso de masticación y salivación.

Un estudio de la Universidad de Kyushu (Japón) ha demostrado que masticar mucho aumenta la cantidad de calorías que el cuerpo quema durante la digestión: unas 10 calorías extra en una comida de 300 calorías. Sin embargo, comer rápido apenas quema calorías.

Estudios previos han concluido también que comer más despacio logra una disminución de la ingesta, una mejor absorción de nutrientes, la regulación del apetito y una mayor saciedad.

CONSUME LA FRUTA A MORDISCOS, NO EN ZUMO

Un zumo tiene un índice glucémico alto que solo puedes permitirte si conserva mucha pulpa y vas a realizar actividad física. Cuando tomamos un zumo de naranja –advierte Antonio Palomar, médico y divulgador de salud–, podemos estar obteniendo la glucosa de entre dos o cuatro naranjas de golpe.

Ese zumo tiene, además, una energía similar a una cerveza, explica Duane Mellor, profesor de Nutrición de la Universidad de Coventry (Reino Unido).

Sin embargo, cuando comemos una naranja a mordiscos generalmente nos basta con una sola: la pieza entera con su fibra no provoca subidas de glucosa en sangre.

LAS GRASAS BUENAS, IMPRESCINDIBLES

La dieta convencional incluye demasiados ácidos grasos omega-6 y una proporción muy baja de omega-3. Para recuperar dinamismo y vitalidad, la proporción adecuada de ácidos grasos debería ser de 6 a 1.

Las principales fuentes vegetales de omega-3 son las nueces, las semillas y el aceite de lino, que pueden usarse en ensaladas y aliños (no para cocinar).

Consumir bollería, platos preparados, salsas y postres elaborados con aceites de girasol, de cártamo o de maíz lleva a un exceso de omega-6 (de 30 a 1).

No renuncies al (buen) pan

Muchas dietas fracasan porque se empeñan en prescindir del pan. Los sabores dulces de los azúcares naturales y almidones están arraigados en el paladar, porque sirvieron al Homo sapiens para no morir de hambre, nos recuerda el doctor y divulgador Antonio Palomar.

En realidad, solo hay que saber elegir. «A veces nos venden un pan que no es integral: le añaden una melaza que lo tiñe y puede parecer que tiene más salvado, pero no es así. El pan blandito no puede ser integral», advierte Palomar.

Hay que buscar uno integral, compacto y duro al corte.

También es recomendable dar preferencia al elaborado con fermentación natural de masa madre. Consol Rodríguez, autora de Pan con queso (Urano, 2018), explica cómo reconocerlo: al cortarlo, hay huellas de distintos tamaños del burbujeo de las levaduras; no son de tamaño uniforme.

Los hidratos integrales no son los enemigos

Hasta el 70% de una alimentación sana y ligera debería provenir de alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales integrales como el arroz, el trigo, la avena, la cebada o el mijo; legumbres como los garbanzos, las lentejas o las alubias, y muchas hortalizas.

La mayoría de estos alimentos contienen carbohidratos de absorción lenta, y por eso preferibles.

A nivel molecular, los carbohidratos son cadenas de azúcares simples. Pero dependiendo de la estructura de sus moléculas, el proceso de digestión puede ser rápido o lento. Si la digestión es rápida, el azúcar en sangre se dispara y el cuerpo lo transforma en grasa corporal.

Es por tanto muy útil conocer el índice glucémico, que clasifica los alimentos en función de la velocidad a la que sus hidratos de carbono suben el azúcar tras comerlos y digerirlos.

Come despacio, mastica bien y quemarás más calorías

Vale la pena ser muy consciente del acto de masticar, algo que no hacemos si mientras comemos vemos la televisión o consultamos el móvil, ya que la digestión empieza en la boca, con el proceso de masticación y salivación.

Un estudio de la Universidad de Kyushu (Japón) ha demostrado que masticar mucho aumenta la cantidad de calorías que el cuerpo quema durante la digestión: unas 10 calorías extra en una comida de 300 calorías.

Sin embargo, comer rápido apenas quema calorías. Estudios previos han concluido que comer más despacio logra una disminución de la ingesta, una mejor absorción de nutrientes, la regulación del apetito y una mayor saciedad.

Reduce el café y olvida los edulcorantes

Un consumo desmesurado de cafeína aumenta los niveles de glucosa y de insulina plasmática y entorpece el proceso metabólico de usar la grasa corporal como fuente de energía, dice la doctora Montse Folch, autora de La dieta de los colores (Grijalbo 2017).

Este abuso provoca un aumento de la sensación de cansancio ¡e incluso del deseo de comer dulces!

Por otro lado, los edulcorantes sintéticos son muy perjudiciales y aumentan la absorción de glucosa procedente de los alimentos ingeridos y empeoran la microbiota intestinal.


LOS BENEFICIOS DE CAMINAR DESCALZOS SOBRE CANTOS RODADOS


 

Caminar descalzos sobre cantos rodados y otras superficies irregulares produce una serie de beneficios sobre el organismo. Entre otros, mejora el equilibrio y se reduce la presión arterial. Pero sobre todo es una experiencia divertida de conexión con la naturaleza.

Manuel Núñez

Periodista especializado en salud y ecología

Es posible que durante tus excursiones por la naturaleza te encuentres con una playa de cantos rodados o con un río de aguas transparentes que deja verlos. No te limites a sacar una foto, descálzate y camina sobre las piedras. Es una experiencia sensorial divertida y, además, posee beneficios para la salud. De hecho, es una técnica de medicina natural e hidroterapia de eficacia probada que se practica en balnearios.

LOS EFECTOS POSITIVOS DE LOS CAMINOS DE REFLEXOLOGÍA PODAL

Investigadores del Instituto de Investigación de Oregón (ORI) en Eugene (Estados Unidos) ha llevado la centenaria práctica naturista al laboratorio y ha confirmado que caminar sobre una superficie de cantos rodado o adoquines reduce significativamente la presión arterial y mejora el equilibrio y el rendimiento físico.

Más allá de los análisis científicos, las personas que caminan regularmente sobre cantos rodados aseguran que potencia su bienestar físico y mental, mejora la calidad del sueño y alivia el dolor si lo padecen.

Los senderos para caminar sobre adoquines lisos o sobre cantos rodados son comunes en China. La práctica tiene sus raíces en la medicina tradicional china y se relaciona con el principio de la acupuntura, pues el objetivo es que el contacto con la superficie irregular de las piedras estimule los puntos ubicados en las plantas de los pies, lo que favorece la circulación de energía vital por el organismo.

Los puntos que se estimulan en las plantas de los pies están vinculados con todos los órganos, tejidos y sistemas del cuerpo a través de canales energéticos o meridianos.

Los autores del estudio del ORI visitaron china y comprobaron que en los parques de las grandes ciudades cuentan con hermosos senderos de piedras de río donde muchas personas mayores acostumbraban a caminar descalzas durante media hora o más al día. A los investigadores se les ocurrió fabricar una alfombra para que cualquiera pueda llevar la terapia a su casa o jardín.

Para comprobar su efecto diseñaron un estudio con dos grupos de participantes: unos caminaron sobre la alfombra de cantos rodados durante una hora, tres veces a la semana, y los otro lo hicieron normalmente.

Después de 16 semanas, los investigadores descubrieron que los participantes que habían caminado sobre la alfombra conseguían mejores puntuaciones en las medidas de equilibrio, función física y presión arterial.

EL PASO DE LA OCA SOBRE CANTOS RODADOS

La técnica también forma parte de la medicina naturista europea, en concreto, de las técnicas hidroterápicas de Sebastian Kneipp. Los paseos descalzos por el agua fría sobre cantos rodados, sobre nieve blanda o sobre hierba húmeda se practican en los países del centro de Europa desde principios del siglo XX.

En el caso del caminar sobre cantos rodados, se recomienda hacerlo con el agua hasta las rodillas y dando pasos enérgicos y con las piernas estiradas, sacando el piel del agua, al estilo del "paso de la oca" militar. Además se aconseja remojar con agua fría la nuca, las muñecas y el interior de los codos. Esta técnica se practica solo durante 5 minutos. Como se hace en agua fría, luego hay que entrar en calor con un poco de marcha sobre seco al sol si es posible.

En los balnearios, este paseo se realiza en un pasillo o pediluvio con paredes a media altura, con los cantos rodados (y pulidos para que no hagan daño) y cubiertos de agua, y con chorros que salen por los lados y masajean las piernas. Para que el paseo resulte más sencillo, sobre todo en el caso de las personas mayores, podemos agarrarnos a unas barandillas.

VUELTA A LOS ORÍGENES DEL CONTACTO ÍNTIMO CON LA NATURALEZA

La caminata terapéutica está justificada por los estímulos físicos, pero seguramente también produce otra serie de efectos más sutiles. Si te descalzas y te pones a caminar por la orilla de un río, tu experiencia de la naturaleza se hace más íntima, sales un poco de ti para integrarte en algo más grande y poderoso.

Además de la presión sobre las plantas de los pies o el esfuerzo que se requiere para mantenerse en equilibrio, se establece una conexión entre el cuerpo, el agua y la tierra. Es literalmente una conexión eléctrica, pues se descargan iones positivos, que cuando se acumulan en el cuerpo nos producen tensión.

En el libro Earthing: con los pies descalzos (Editorial Sirio), los autores describen cómo la desconexión física con la Tierra crea una fisiología anormal y contribuye a la inflamación, el dolor, la fatiga, el estrés y el sueño deficiente. Al reconectarse a la Tierra, los síntomas se alivian rápidamente e incluso se eliminan y se acelera la recuperación.

Además de aprovechar las playas y los ríos, se pueden adquirir alfombras de cantos rodados para ponerla en tu baño, habitación o terraza. Incluso se puede construir un paseo en el jardín, a imitación de los que existen en los parques chinos o centroeuropeos (ya hay algunos en España, por ejemplo, en Orense, a orillas del Miño). Solo necesitas los cantos rodados enteros y pulidos, de dos a cuatro centímetros de diámetro, que puedes adquirir en comercios de material de construcción.

¿Es realmente saludable andar descalzo?

Si las temperaturas suben, a menudo nos apetece andar a pie desnudo. Te explicamos si es saludable ir descalzo y cuándo es mejor que te pongas los zapatos.

Al caminar descalza no solo experimentas una sensación refrescante, sino que entrenas los músculos de tus pies y les regalas un masaje. Pero estamos tan acostumbrados a la protección del calzado que muchas personas se preguntas si realmente es saludable enterrar los dedos en la arena o pasear por el prado sin zapatos. ¿No nos arriesgamos a resfriarnos o a acabar con alguna lesión?

¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBES ANDAR DESCALZO?

Caminar descalzo es la forma más natural de moverse. Siempre es buena idea quitase los zapatos y caminar descalzos. Tiene varias ventajas:

Los músculos del pie se entrenan y fortalecen.

Se estimula la circulación sanguínea.

Los pies reciben un masaje que estimula los puntos reflejos en la planta del pie, según los principios de la reflexología podal.

Si el suelo es de material conductor, se descarga la electricidad estática, lo que produce una serie de beneficios sobre la salud.

De esta manera se contrarrestas las consecuencias del uso de calzado. Muchos zapatos restringen demasiado la libertad de movimiento, lo que puede atrofiar los músculos del pie y la pierna.

Es beneficioso, incluso, correr descalzos, porque fortalece aún más los músculos. Al correr a pie desnudo lo hacemos con más cautela en cada caso, lo que favorece la propiocepción y autoconciencia corporal.

Si rara vez has caminado descalza o nunca lo has hecho, será mejor que vayas descalza solo durante media hora al día. Lo mismo vale decir para la carrera. De esta manera, poco a poco irás acostumbrando tus pies a la nueva forma de moverse y podrás aumentar el tiempo.

Si no tienes el pie curtido, las superficies duras y pedregosas no son una buena idea para comenzar. Es mejor empezar andando por suelos blandos (como el césped o la arena de la playa) e ir aumentando la dureza del terreno poco a poco.

AL IR DESCALZO SE REDUCE LA SENSIBILIDAD

Cuanto más caminas descalzo, menos sensibles se vuelven tus pies. Los desniveles del suelo, como piedras, palos u otros pequeños obstáculos endurecen las plantas de los pies y se forman callos protectores.

A los niños se les suele decir que el suelo está demasiado frío para caminar descalzo. Para no correr el riesgo de un resfriado, los padres les ponen pantuflas en lugar de dejarlos caminar descalzos. Esta precaución no es necesaria porque en general caminar descalzo fortalece el sistema inmunitario.

Las conocidas curas Kneipp también aprovechan el estímulo del frío y se basan en caminar descalzo para estimular la circulación, por ejemplo, al pisar el rocío o al realizar mini caminatas por la nieve recién caída.

LOS HONGOS NO SON UN PROBLEMA SI LOS PIES ESTÁN SECOS

Además del miedo a contraer un resfriado, muchos temen el pie de atleta o los hongos en las uñas cuando caminan descalzos. Sin embargo, este temor es en gran parte infundado, porque caminar descalzo protege contra una infección en lugar de causarla.

A los hongos de los pies o las uñas les gusta diseminarse dentro de los zapatos húmedos y calientes. Si, por el contrario, los pies se mueven descalzos, reciben aire fresco y se mantienen secos porque el sudor puede evaporarse rápidamente. Los pies con buena circulación sanguínea también son más resistentes contra una infección por hongos.

Los problemas aparecen cuando vamos descalzos en lugares húmedos y concurridos y luego los pies no se secan bien.

CAMINAR Y CORRER DESCALZO DE MANERA GRADUAL

No abrumes tus pies al principio: los tendones, músculos y articulaciones deben acostumbrarse a los movimientos, que con completamente distintos a cuando vamos calzados.

También debes caminar descalzo primero sobre terrenos como césped o arena y atreverte paso a paso a pisar superficies más duras e irregulares como caminos de tierra, grava o rocas.

Trotar o correr descalzo es solo para "usuarios avanzados", porque los pies sufren mucho más estrés ​​al trotar que al caminar. Al principio es recomendable no correr más de un cuarto de hora sin zapatos.

Un paso intermedio entre el calzado y el ir descalzo consiste en llevar para correr zapatos "barefoot", también llamados "zapatos mínimos". Estos zapatos tienen una suela muy delgada y flexible y algunos modelos tienen un espacio para cada dedo, como si fueran guantes.

La sensación de caminar o correr descalzo o con un calzado mínimo se acerca bastante a correr descalzo, mientras que al mismo tiempo tus pies están mejor protegidos contra lesiones accidentales gracias a las suelas.

Pero incluso con zapatos "barefoot" no debes trotar tanto tiempo como si fueras calzado; debes respetar igualmente el periodo de adaptación y aumentar poco a poco el tiempo y el ritmo de la carrera, siguiendo tu intuición.

LA INDUSTRIA ALIMENTARIA NOS VENDE QUE DEBEMOS COMER CINCO VECES AL DÍA, PERO NO ES ASÍ"


 

Edgar Barrionuevo, el mayor experto sobre ayuno en España, nos cuenta por qué es más beneficioso para el organismo no excederse con la comida y qué cambios conlleva el ayuno en el cuerpo.

El ayuno es una herramienta terapéutica que puede ayudarnos a tener una salud mejor y calidad de vida. Para descubrir sus grandes beneficios y cómo llevarlo a cabo de forma segura y eficaz, Edgar Barrionuevo –nutricionista especializado en ciencia avanzada de los alimentos y ayunos terapéuticos– acada de publicar Ayunízate (Grijalbo).

Sira Robles

Periodista especializada en salud, bienestar y ciencia. ENTREVISTADORA

–A pesar de que el ayuno no es para nada algo nuevo, ahora se escucha hablar mucho más sobre él... ¿Por qué?

–Porque en los últimos años la evidencia y los estudios científicos han demostrado los beneficios que tiene el ayuno sobre diferentes marcadores a nivel de salud (antienvejecimiento, cancerígenos, de desarrollo de enfermedades degenerativas...). Se ha visto cómo el ayuno puede ser una herramienta que ayude mucho a reducir el incremento de los problemas de salud de la actualidad.

Además, el ayuno es una una gran herramienta para regular el metabolismo ,y cada vez más, muchas personas lo están incorporando como estilo de vida (que es la diferencia que tiene respecto a muchas dietas).

Entonces, por un lado, la evidencia cada vez es más aplastante a nivel científico de los beneficios saludables del ayuno y, por otro lado, la facilidad con la que muchas personas están consiguiendo grandes resultados, es lo que hace que cada vez escuchemos más hablar sobre el ayuno.

–¿Y por qué nos han repetido tantas veces que debemos comer cinco veces al día?

–Lo de hacer cinco comidas al día es una costumbre que se ha puesto en práctica entre las últimas generaciones muy de la mano del desarrollo de industria alimentaria, que evidentemente no está interesada en el ayuno.

Hay campañas constantes que nos animan a comer a todas horas y todo tipo de comida. Cada producto, cada industria y cada sector de la alimentación ha buscado su hueco para aumentar sus ventas. Aquí hay muchos intereses detrás, y quizá habría que tirar un poco más del hilo, pero a nivel científico nunca el ser humano ha comido tantas veces al día.

De hecho, en paralelo con este desarrollo industrial y estas nuevas costumbres adquiridas, se están desarrollando enfermedades degenerativas de forma exponencial. Aunque un hecho no tiene por qué ser causante del otro, lo que sí es evidente es que se trata de una coincidencia que nos lleva a sospechar que el exceso de comida hoy en día trae consigo más problemas de salud. Si le diríamos más descanso al cuerpo, seguro que reduciríamos muchos de los problemas de salud relacionados con los excesos alimentarios.

-¿Cómo nos ha afectado alejarnos de las costumbres de nuestros antepasados que iban más acorde con el ritmo circadiano?

–El habernos ido de los patrones circadianos nos ha alejado mucho de una salud evolutiva, una salud que sabemos a día de hoy que tiene una relación muy directa con los ritmos y los relojes e biológicos. Esto ha hecho que, poco a poco, vayamos separándonos y generando una desconexión muy fuerte entre los ritmos circadianos, nuestra biología y nuestra fisiología.

El ayuno lo que consigue es precisamente darnos más coherencia circadiana y tener más relación con nuestro reloj interno. Todo lo que sea alejarse de él sabemos que aumenta muchísimo el riesgo de patologías y de un empeoramiento de la calidad de vida.

–¿Todo el mundo es capaz de “reprogramar” el reloj para realizar ayuno?

–En general, todo el mundo tiene las estructuras genéticas y biológicas para poder ayunar. El problema, como decíamos antes, es que recibimos mensajes abrasivos (cada día recibimos más de 1000 imputs sobre temas de comida) que nos hacen creer que debemos hacer cinco comidas o comer constantemente.

Esto hace que las personas crean, erróneamente, que ayunar no es algo natural e, incluso, que lo vean como algo muy estrambótico y muy lejos de nuestras posibilidades. Nada más alejado de la realidad. En realidad, excepto en determinados casos, las personas que gozan de una fisiología y metabolismo normal pueden ayunar sin ningún problema y su cuerpo puede adaptarse a esa situación porque ¡lo ha hecho durante miles de generaciones!

–Hay gente que cree que el ayuno es un tipo dieta...

–El ayuno no es una dieta, es una reestructuración de las horas donde tú haces tus ingestas y eso va acompañado de un estilo de vida saludable, tal como propongo en mi libro y en todos mis retiros y proyectos. En general se basa en la incorporación de alimentos lo más naturales posibles y es muy flexible.

El ayuno se adapta a muchos tipos de dietas saludables (mediterránea, vegetariana, macrobiótica, paleolítica, cetogénica...), siempre que cada uno de estos protocolos de alimentación esté bien estructurado y tenga una coherencia saludable y natural.

–¿Qué tiene que ver el ayuno con la microbiota intestinal?

–La relación es muy directa porque uno de los grandes pilares del ayuno es que permite el descanso del sistema digestivo. De hecho, cuando hacemos una buena ventana de horas de descanso digestivo, se regenera la mucosa de todo el tracto digestivo, que es donde vive la microbiota.

El ayuno permite entonces que la microbiota se regenere, esté más equilibrada, más saludable, y ayuda también a que se pongan en marcha movimientos de limpieza que son básicos para que el resto del organismo funcione bien. Así, los descansos digestivos que nos propone el ayuno se relacionan con un buen equilibrio de nuestra microbiota y una buena calidad de vida.

–En el libro hablas sobre algunos mitos que rodean el ayuno y uno de los más conocidos es el de que “el ayuno ralentiza el metabolismo”. ¿Qué se ha descubierto sobre esto?

–Lo que se ha descubierto es justamente lo contrario: el ayuno bien programado bien, bien estructurado y bien incorporado en la vida de una persona lo que nos va a proponer es una desinflamación sistémica, y la desinflamación sistémica es justo lo que hace que el metabolismo funcione mejor.

–¿Por qué?

Porque las hormonas encargadas del metabolismo –como pueden ser la insulina, la hormona tiroidea, la tiroxina, la T4, las hormonas que regulan los circuitos de hambre y saciedad como la lectina y la grelina, como los neuropétidos NYT ...– van a tener una mejor eficiencia y un mejor funcionamiento gracias a esa reducción de la inflamación sistémica. Cuando alguien hace una dieta con estrés y le genera inflamación, pues no es el correcto mecanismo.

Aparte, sabemos que la utilización de los cuerpos cetogénicos, es decir, la movilización de las grasas, permite que el cuerpo desarrolle una mayor flexibilidad metabólica, que nuestras células tengan más energía, que nuestro sistema nervioso central también tenga una mejor capacidad de regenerarse... Y esto es gracias a los procesos que desencadena el ayuno.

–En tu libro explicas muchas veces que es mejor que el ayuno sea acompañado por un especialista...

–Sí. Cuando se pone en marcha el ayuno, sobre todo en el caso de los principiantes, pueden haber síntomas físicos de adaptación, ya que el cuerpo está buscando energía. Hay que tener en cuenta que, al principio, este cambio puede provocar un cierto estrés. Tener una persona experta a tu lado que te sepa anticipar y aconsejar ante determinados síntomas te da a tranquilidad y evita que el sistema nervioso se altere.

Y esto es clave: tener un enfoque positivo a la hora de hacer un ayuno. Si al practicar el ayuno lo veo como algo restrictivo, de privación, eso me va a frustrar y me va a generar estrés y eso me va a generar un contexto hormonal que me va a inflamar. Por eso un acompañamiento con expertos ayuda muchísimo a que la experiencia sea mucho más llevadera, a que mi estrés sea mucho más controlado y a que los mecanismos que se deben poner en marcha sean los idóneos.

–Eres especialista en psiconeuroinmunología. ¿Qué dice esta especialidad sobre el ayuno?

–Como el PNI es un abordaje de medicina integrativa y un abordaje de la salud con una visión global, tiene muy en cuenta lo que es la coherencia metabólica, biológica y genética del individuo.

 Como el ser humano estaba expuesto al ayuno de una forma muy permanente y constante, por supuesto que la PNI utiliza el ayuno como una herramienta bastante importante en sus protocolos de unificación metabólica, de equilibrio hormonal, de equilibrio inmunológico. Cada vez más estudios acerca de la PNI ven cómo el ayuno ayuda a regular muchas funciones importantes del organismo.