Las grasas trans y las
grasas saturadas son los dos tipos de grasas que debes evitar en tu dieta
habitual. Te explicamos por qué y cuáles son las grasas más sanas.
Francesc Fossas, Dietista
nutricionista
No todas las grasas son
iguales. Su efecto depende de las proporciones en que se encuentren los ácidos
grasos en su composión. En general, las grasas saturadas, sobre todo las
artificialmente saturadas, como las trans, se asocian con los peores efectos en
la salud. En cambio, las monoinsaturadas, como las del aceite de oliva, y las
poliinsaturadas ricas en omega-3 son las preferibles para la salud.
LAS GRASAS MÁS SANAS
Ciertos alimentos de origen
vegetal aportan ácidos grasos que protegen el sistema cardiovascular, pero que
también resultan beneficiosas para el cerebro, el sistema nervioso y los
procesos hormonales.
Aceite de oliva. Es tanto
uno de los más adecuados para aliñar en frío como el idóneo para freír. La
razón es que soporta mejor las temperaturas elevadas (hasta 180 ºC) que aceites
con mayor porcentaje de insaturación, como los de girasol o maíz.
Aceite de colza. Uno de los
más saludables, a pesar de la trágica reputación con que cuenta en España, pues
resulta casi tan rico en ácido oleico como el aceite de oliva y además posee
omega-3. Mejor usarlo en crudo que para freír.
Lino. Su cáscara dura y
brillante resiste los jugos digestivos, por eso es preciso molerlo con un
molinillo de café justo antes de añadirlo al muesli. El aceite posee un 60% de
omega-3 (la mejor fuente vegetal). Pero atención: debido a eso se oxida apenas
tres días después de haber abierto el frasco.
Nueces. Son el fruto seco
con mejor relación omega-3/omega-6. Tomar cinco al día, no más, protege el
corazón.
LAS GRASAS TRANS SON UN
PELIGRO PARA EL SISTEMA CARDIOVASCULAR
Dinamarca y Canadá han
prohibido las grasas trans en sus productos. Tampoco son legales en los
restaurantes de Nueva York. El estado de California las veta además en
cafeterías, panaderías y comedores escolares. ¿Por qué?
Una revisión de estudios
publicada en julio de 2006 en la revista The New England Journal of Medicine
apuntaba que ingerir cinco gramos diarios de ácidos grasos trans aumenta un 25%
el riesgo de sufrir un infarto.
La razón es que, al contrario
que el aceite de oliva, tienen la capacidad de elevar los niveles de colesterol
LDL (el "malo") y disminuir los de HDL (el "bueno").
Resultan, por tanto, más peligrosos para el sistema cardiovascular que
cualquier otro macronutriente.
Estos ácidos grasos se
hallan en gran variedad de productos de consumo habitual, como galletas,
pastelería y bollería industrial, pan de molde, cremas de untar, aperitivos,
margarinas, helados y multitud de alimentos precocinados o prefritos. Las
cantidades pueden oscilar notablemente.
ÁCIDOS GRASOS CIS Y TRANS
Los ácidos grasos
insaturados de la mayoría de alimentos son de tipo cis. En ellos los átomos de
hidrógeno de cada doble enlace se hallan en el mismo lado. Pero en las grasas
tipo trans se ubican en posiciones opuestas. Esta diferencia a nivel molecular
explica su efecto diferente en el organismo.
Los ácidos grasos trans
aparecen en el proceso de hidrogenación parcial de los aceites vegetales para
hacerlos más útiles para la industria alimentaria. Tienen efectos adversos
sobre múltiples factores de riesgo cardiovascular y contribuyen al incremento
de riesgo coronario.
Actualmente se recomienda
mantener el consumo de grasas trans por debajo del 1% de la ingesta calórica,
lo que representaría menos de 2 gramos diarios en el caso de una dieta de 2.000
calorías. El objetivo último es reducir al máximo su presencia.
LAS OTRAS GRASAS QUE
CONVIENE EVITAR
Hay otros tipos de grasas
que también conviene evitar o limitar en una dieta sana:
Las saturadas que acompañan
los productos cárnicos y los lácteos.
Las salsas comerciales con
aceites refinados.
Los productos con aceites o
grasas vegetales cuyo origen no se especifica.
LO QUE HAY QUE SABER SOBRE
LAS GRASAS
Las grasas son una gran
fuente de energía, ya que proporcionan 9 kcal por gramo frente a las 4 kcal de
los carbohidratos o las proteínas. Forman la mayor reserva energética del
organismo, el tejido adiposo, que además regula la temperatura corporal y
acolcha los órganos vitales para protegerlos.
Resultan fundamentales,
además, para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son
componentes de las membranas celulares, los ácidos biliares y muchas hormonas
involucradas en procesos inmunitarios, inflamatorios y de función plaquetaria.
Asimismo, suministran ácidos
grasos esenciales para el correcto desarrollo embrionario y la salud
cardiovascular. Por todo ello, a largo plazo una dieta sin grasas es
incompatible con la salud.
TIPOS DE GRASA Y RIESGO
CARDIOVASCULAR
La grasa puede ser:
-Invisible. Integrada en los
alimentos.
-Visible. Si se extrae en
forma de aceites (líquida) y mantecas (sólida).
En ambos casos está formada
prácticamente en su totalidad por triglicéridos (tres ácidos grasos unidos a
una molécula de glicerol). La grasa se ordena en función de los ácidos grasos
que contiene.
Si los ácidos grasos no
presentan insaturaciones (dobles enlaces) hablamos de grasas saturadas, y si
tienen una o más, de grasas insaturadas.
Estos enlaces dobles pueden
tomar dos conformaciones geométricas:
-Cis. La configuración más
frecuente en la naturaleza.
-Trans
Y según su longitud los
ácidos grasos son de:
-Cadena corta (menos de 6
átomos de carbono)
-Cadena media (6 a 12)
-Cadena larga (13 o más).
TRIGLICÉRIDOS Y COLESTEROL
Los triglicéridos y el colesterol
apenas son solubles en agua: una vez sintetizados o absorbidos viajan a los
tejidos integrados en lipoproteínas.
Colesterol malo. Un exceso
de lipoproteínas de bajo peso molecular (las llamadas LDL o "colesterol
malo") puede bloquear su incorporación celular, favorecer el depósito y la
oxidación de grasas en las paredes arteriales y aumentar el riesgo
cardiovascular.
Colesterol bueno. Las
lipoproteínas de alto peso molecular (HDL o "colesterol bueno")
ayudan a evitar tal acumulación y sus niveles se relacionan con un menor riesgo
cardiovascular.
GRASAS INSATURADAS
Son sobre todo de origen
vegetal y líquidas. Al contrario que las saturadas, disminuyen los niveles de
colesterol LDL y su oxidación, y favorecen buenos niveles del colesterol HDL.
Incluyen:
Los ácidos grasos
monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, avellana, aceite de colza…)
Los ácidos grasos
poliinsaturados (aceites de semillas, frutos secos, maíz…).
ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
POLIINSATURADOS
Son ácidos grasos que el
organismo no es capaz de producir y tiene que obtenerlos de los alimentos. Se
clasifican en subgrupos según la localización de sus dobles enlaces.
Ácidos grasos omega-3. El
ácido alfalinolénico es un omega-3 de cadena corta precursor de los ácidos DHA
(docosahexaenoico) y EPA (eicosapentaenoico). Entre todos benefician el
crecimiento, la visión, las funciones cardiaca y cerebral y el control de la
tensión arterial. Abunda en semillas como el lino, la chía y el cáñamo, las
nueces, ciertas legumbres o el aceite de soja. En cambio, los ácidos DHA y EPA
se encuentran en el pescado azul, el marisco y ciertos tipos de microalgas.
Ácidos grasos omega-6. El
ácido linoleico es uno de los omega-6, y junto con sus metabolitos, también
mejora el perfil de lípidos en sangre, siendo más saludable que las grasas
saturadas. Abunda en frutos secos y aceites de semillas. Un exceso de omega-6
sobre omega-3 puede favorecer estados inflamatorios. Por ello en una dieta
saludable hay que procurar que la proporción de omega-6 no supere en más de cinco
veces a la de omega-3, sobre todo potenciando la ingesta de estos últimos.
GRASAS SATURADAS Y TRANS
Las grasas saturadas suelen
ser sólidas a temperatura ambiente y de origen animal, aunque abundan en la
manteca de cacao y los aceites de coco y palma. Aumentan el colesterol LDL y
conviene limitar su consumo.
En cuanto a las grasas
trans, favorecen el aumento del colesterol LDL y la disminución del HDL,
aumentan el riesgo cardiovascular incluso más que las grasas saturadas y están
asociadas a enfermedades como el cáncer de mama.
Estas grasas se pueden
encontrar en pequeñas cantidades en la leche y la grasa de los rumiantes, pero
sus niveles se disparan en alimentos procesados como galletas, bollería,
aperitivos y platos precocinados. Se forman al someter los aceites vegetales a
altas presiones y temperaturas para aumentar su vida útil y palatabilidad.
¿ES REALMENTE MALO EL
COLESTEROL?
Un consumo moderado de
colesterol no tiene un efecto perjudicial en el riesgo cardiovascular, por lo
que resulta mucho menos nocivo que las grasas trans y las saturadas.
Los fitoesteroles, su
equivalente vegetal, se hallan en pequeña cantidad en los frutos secos,
semillas y aceites vírgenes. Colaboran en la reducción de los niveles de
colesterol, aunque sin que se haya observado un claro efecto protector
cardiovascular.
RECOMENDACIONES GENERALES EN
EL CONSUMO DE GRASAS
Las grasas deben aportar el
25-35% de las calorías de la dieta, pero lo primordial es elegir bien. Cuanto
mayor sea el porcentaje de grasas insaturadas, más saludable resultará la
dieta. Las grasas saturadas no deben aportar más del 10% del total de la
energía, y las trans no deben superar el 1%.
Las dietas ricas en grasas
(40%) a expensas de los carbohidratos también se consideran saludables, siempre
y cuando estas sean en su mayoría monoinsaturadas o poliinsaturadas,
preferiblemente de origen vegetal.
Las principales
organizaciones de nutrición aconsejan aumentar la ingesta de frutos secos,
aceites de semillas y de oliva, legumbres, aguacate… Un adulto sano debe
consumir entre 3 y 5 raciones de grasas al día, siendo ejemplos de ración
saludable una cucharada de aceite de oliva o un puñado de frutos secos (crudos
y sin sal).
LOS AMIGOS ANTIOXIDANTES DE
LAS GRASAS
Las grasas de los alimentos
vegetales contienen además compuestos menores con funciones muy interesantes.
Los más relevantes por sus efectos antioxidantes son:
Tocoferoles (como la
vitamina E)
Polifenoles
Carotenos (provitamina A)
Escualeno
Los fosfolípidos ayudan a
mejorar el perfil lipídico junto con los fitoesteroles y colaboran en el
aumento de la estabilidad oxidativa.
Tras el proceso de refinado
con el que se obtienen los aceites de semillas vegetales, la mayoría de estos
compuestos beneficiosos se reducen significativamente. Ahí radica la principal
ventaja de los aceites vírgenes: se obtienen por un prensado en frío, seguido
de lavado, filtrado o centrifugación, que permite conservar la mayoría de
antioxidantes.
¿CÓMO DEBES UTILIZAR LOS
ACEITES EN LA COCINA?
Para el consumo en crudo lo
más saludable son los aceites ricos en ácidos grasos mono o poliinsaturados y
antioxidantes, pero para cocinar estas recomendaciones cambian ligeramente.
Al calentar las grasas
aparecen productos de oxidación, compuestos polares (revelan el grado de
alteración de una grasa) y sustancias potencialmente cancerígenas. Los dobles
enlaces de las grasas poliinsaturadas son especialmente reactivos al oxígeno,
por lo que estas se oxidan con mayor facilidad que las saturadas y las
monoinsaturadas.
Por el contrario, los
compuestos antioxidantes de los aceites vírgenes retrasan estas reacciones de
degradación.
Todos estos cambios son
proporcionales a la temperatura y el tiempo de cocción.
La técnica que parece
degradar más rápida y descontroladamente un aceite es el microondas.
Hay que evitar también
sobrecalentar y reutilizar en exceso el aceite de freír.
Los mejores aceites para
cocinar son los de oliva y aguacate (mejor extra vírgenes), ricos en
antioxidantes y ácidos monoinsaturados. Su estabilidad oxidativa es mayor que
la de los aceites poliinsaturados y sus efectos sobre la salud más beneficiosos
que los de los saturados.
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